Wil jij 5 kilometer binnen 30 minuten lopen, maar blijf je hangen op een niveau boven het halfuur?
Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op deze mooie afstand.
Je weet precies waar je voor traint: je wilt 6:00 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid.
Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.
1. Intervallen
Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.
Na een warming up kun je 8 x 200 meter lopen in 63 seconden*. Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.
Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 8 x 400 meter in 2:10 / 2:18. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.
2. Trainer of maatje
Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.
3. Start hard
Vijf kilometer kan ver zijn. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 3 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot.
4. Krachttraining
Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5. Looptechniek
Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.
6. 1 kilometer in 6:00 /km
Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 6:00 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 63:00 /km te lopen.
7. Train 3 keer per week
Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.
- Interval
- 6 kilometer rustig lopen (6:25 /km) met 1 kilometer 6:00/km
- 7 kilometer in een tempo van 6:25 /km
8. Val wat kilo’s af
Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 82 kilo en je PR op de 5 kilometer is 31:10. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 31:10, maar zit je al op 29:39. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.
9. Lopen op vermogen
Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.
Wil jij weten hoe snel je moet trainen voor een 5 kilometer in 25 minuten? Lees hier meer.
Ook benieuwd naar de tempo’s naar een tien kilometer in een uur? Lees hier meer.
Zijn we nog een tip vergeten?
Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.
*Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels
Marina
Goede tips, dank je wel😁
eloy tukker
Wat zijn de basis-gegevens bij deze berekening? (man of vrouw, lengte, leeftijd en gewicht) en getraindheid. Dan kan ik mijn training daarop ook aanpassen.
Egon
Als je nu tenminste 30 min. achter elkaar kunt hardlopen, reeds 6 maanden minstens 2x per week traint en geen lichamelijke beperkingen hebt dan zou je met 3x trainen per week (zoals boven beschreven) in staat kunnen zijn 30 min. achter elkaar 10km per uur te lopen (= 5km in 30 min.)
Dan maakt het geslacht, gewicht en lengte niet uit.
Regelmaat in trainingen is daarin heel belangrijk.
anke peterson
Goed tips! Hartelijk dank. Ga het in praktijk brengen.
Erik Kranendijk
Prima tips, ik train al 3 maand op deze manier.
Mijn schema is 1 maal duur loop 8km(veel langer gaat niet met mijn gewicht van 113 kg)
1 maal 12 setjes van 400 mtr met telkens 2 min rustig lopen
1 maal 5 km op max. vermogen loop op dit 25 min over deze 5km
mijn leeftijd is 60 jaar met extreem lage hartslag
Ivonne Hendrikx
Zelf hardlopen is fijn omdat je de training kunt inplannen wanneer het jou uitkomt. Toch heeft trainen in clubverband zoveel meerwaarde. Een opgeleide trainer laat alles aan bod komen en ziet tevens aan elke loper waar aan geschaafd kan worden. Bovendien is samen bewegen ergmotiverend, ook zonder specifiek doel. Gewoon omdat bewegen leuk is.
Annet
Een leuk loop maatje om aan dit doel te werken zou top zijn. Loop bij een loopgroep maar ben mn tempo door de corona tijd en drukte thuis verloren. Motivatie is ver te zoeken als ik alleen op pad moet. Reacties capelle a/d ijssel zijn welkom
Marjolein
Wie in Breda? Princenhage!
Jan hodzelmans
Ben een ex maratho lopen maar door een tijd niets te doen moet ik weer van voren beginnen. Wie loopt er me mee ? intervallen en zo in omgeving roermond