Training

Beginnen met hardlopen #1: Je eerste stappen

Door
Marc Gerlings
4 januari 2019 00:00
Beginnen met hardlopen #1: Je eerste stappen

Nu aan het begin van het nieuwe jaar beginnen weer veel mensen met hardlopen. Hoe pak je dat aan? Want zomaar heel ver en heel hard rennen gaat je niet helpen. Dat is hét recept om een blessure op te lopen. Hier 8 stappen hoe je wel goed kan trainen.


1. Koop de juiste schoenen


Schoenen zijn je belangrijkste instrument om blessurevrij te kunnen lopen. Besteed tijd om informatie over schoenen te verzamelen. Zoek uit welk type schoen het beste bij jou past en koop je loopschoenen bij een running speciaalzaak. Denk daarbij aan gewicht en soort looppas. Praat ook eens met andere lopers over hun ervaring en onthoud dat schoenen een beperkte levensduur hebben (circa 500 tot 800 kilometer per jaar). Oké, je mag de eerste training op oude gympen lopen maar daarna niet meer. Gympen zijn plat en bieden geen demping. Je moet een zeer goed getraind loper zijn om daar makkelijk op hard te lopen.

2. Maak een plan 


De basiselementen die in je plan moeten zitten: Maak tijd voor het hardlopen vrij in je agenda en zoek een paar rondes waar je ongestoord kunt lopen. Denk bijvoorbeeld aan parken, bos, sportvelden of rustige stukken in de stad.Reken met 2 tot 3 keer in de week trainen. Je eerste training zal bijvoorbeeld hooguit 15 minuten zijn in totaal. Langzaam groei je toe naar 30 minuten hardlopen achter elkaar. Dat komt ongeveer overeen met 5 kilometer hardlopen. We hebben goede gratis trainingschema's  voor je beschikbaar in de Runlog

3.Loop volgens het F.I.T. principe.


Loop in het begin niet meer dan 2 tot 4 kilometer per training en train niet meer dan 2 tot 3x in de week. Bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4x in de week. Pak de FIT formule: Frequent trainen (3x in de week) Intensiteit (een comfortabel tempo) en Tijd (ongeveer 30 minuten per keer). Zelfs met wandelpauzes tussendoor loop je makkelijk 1,5 tot 3 kilometer per training. (Zie ook de ProRun beginnerschema in de Runlog)

4. Zoek het juiste tempo


 Dat klinkt simpel maar het probleem is dat beginnende lopers niet weten hoe het juiste tempo aanvoelt en daarom lopen ze vaak te hard. Het gevolg hiervan is dat ze oververmoeid raken, ontmoedigd of zelfs geblesseerd. Een comfortabel tempo is een tempo zonder dat je heel hard in en uit hoeft te ademen Je kunt ook de hartslagmeter gebruiken en dan tot 65 % van je maximale hartslag  (HFM) gaan. De favoriete aanwijzing van veel beginners: Luister naar je ademhaling, als je niet loopt te happen naar adem en nog een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, loop je in het juiste tempo. 

5.Doe een goede warming-up en cooling down 


Een goede warming-up begint altijd met wandelen dat overgaat in dribbelen naar een rustige looppas. Als je die dag nog weinig fysieke activiteit hebt gedaan, kun  je het beste beginnen met een stevig wandeltempo van circa 5 minuten alvorens je begint met de hardlooptraining. Sluit de warming-up af met wat lichte actie draai- en beweegoefeningen voor je benen, romp en armen. Denk ook aan het warmdraaien van je knieën en enkels. De warming-up tijd behoort niet tot de ‘trainingstijd’. Na afloop doe je de cooling down. Je wandelt, dribbelt en oefent in een rustig tempo (ongeveer  10 - 20 minuten).  Na de training doe je een rustige stretchingsessie. Door het hardlopen maak je de spieren iets korter. Door stretching maak je ze weer wat langer. 

6. Aarzel niet om te wandelen 


Wandelen gedurende een pauze is niet een vorm van ontduiken van de training. Voor beginnende lopers is een mix van wandelen en hardlopen dé manier om de conditie gefaseerd op te bouwen. Kijk hiervoor bij onze beginners schema's. Veel schema’s beginnen bijvoorbeeld met 5x2 minuten hardlopen met daartussen telkens 2 minuten wandelpauze.

7. Besteed aandacht aan pijn


 De meeste blessures zijn spier- of bandblessures zijn. Als je het op tijd merkt, kun je met een paar dagen rust er al weer vanaf zijn. Bij een wat steviger blessure kun je je het beste laten behandelen. Vaak zijn we zelf de oorzaak van het ontstaan van blessures. We rennen te lang, te snel of te vaak. Zorg voor een goede arbeid-rust verhouding. Omdat je spieren en banden in het begin niet de impact van het hardlopen gewend zijn, zijn de wandelpauzes en voldoende rustdagen tussen de trainingen hard nodig.

8. Doe naast stretching ook wat aan extra krachtoefeningen 


Lopen is op zich zelf een gezonde maar ook eenzijdige beweging. Vanuit een fitnessgedachte is het aan te bevelen je looptrainingen aan te vullen met krachtoefeningen voor buik, rug en romp. Je spieren en banden worden meer en anders belast dan je gewend bent. Door bijvoorbeeld zwakke buikspieren heb je als hardloper een grotere kans op rugblessures. Maar als je buik, rug en romp regelmatig licht traint is dat meestal genoeg om goed te blijven hardlopen. Zie hiervoor ook onze videoserie over krachtoefeningen voor lopers.

Succes met je eerste looptrainingen!

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
januari