X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

De gezonde duurloop

Door
Marc Gerlings
10 juli 2018 00:00
De gezonde duurloop
duurloop
De duurloop, het is de basis van je trainingsschema. Als de basis goed is loop je iedere wedstrijd uit. Vaak ook met een verbazingwekkend goede tijd. Toch is het lopen van een gezonde duurloop een kunst. 5 tips voor je duurloop.

1 Fris aan de start

De duurloop is maar een relatief begrip. In dit geval gaan we er van uit dat het om een langere duur gaat. De meeste ProRun-lezers trainen voor een 10 of voor een halve marathon. Dan investeer je veel uren in de basis. De belangrijkste regel: sta fris aan de start van deze training.

Vaak komt het voor dat hardlopers op zaterdagochtend heel vroeg aan hun training beginnen. De werkweek zit nog in het hoofd. De benen zijn nog koud. Het wil allemaal niet zo lekker lopen. Voor de lopers die eigenlijk te vermoeid aan de training beginnen: plan de trainingen anders. Plan het in op een moment waarop je wel lekker in je vel zit. Dat hoeven geen grote wijzigingen te zijn. Is dat de zaterdagmiddag, omdat je dan wat langer geslapen hebt en de boodschappen al in huis? Uitstekend. Het hoeft soms maar een paar uur te verschillen. Een betere start betekent dat je ook in de slotkilometers waarin iedereen het wat moeilijker heeft toch goed blijft lopen.
 
2 De verbranding staat aan

Je gaat niet superhard in je duurloop maar toch loop je stevig door. De motor moet werken. Vergeet niet de energievoorraad aan te vullen. Niet alle hardlopers hebben zin in een ontbijt voordat hun ochtendtraining start. Helemaal leeg starten is niet aan te bevelen. Eet in ieder geval iets. Laat de geraffineerde suikers staan. Kies voor voeding die langzaam de energie afgeeft. Kijk maar naar het brood dat is ontwikkeld voor sporters. Die koolhydraten verdelen zich over de tijd in plaats van een korte piek in het half uur na de inname. Wedden dat met de juiste voeding ook de sprint in de laatste halve kilometer nog goed gaat!

3 Wel die warming-up

"Ik loop me wel warm aan het begin van de training”. Ja, dat hoor je vaak. De meeste lopers slagen niet in die aanpak. Waarom? Na 1 kilometer kijken ze al op hun klokje. Ongeduldig als ze zijn willen ze dan al doorschakelen naar hun gewenste snelle tempo. Dan krijg je teveel druk op de koude gewrichten en pezen. Dus wel die warming-up waarbij je knieën, enkels, heupen, en ja ook schouders losdraait en wam maakt.

4 Winst in moeilijke kilometers

Goed uitgerust en een uitstekende voorraad energie in huis? Dan kun je best tegen een stootje. Dat zit in de laatste kilometers. Dan krijg je het moeilijk. Kort je duurloop dan niet in. Je tempo mag omlaag maar maak het wel af. Hier ligt de winst. Dat is de tijd van de uitdaging om het wel goed vol te houden en zo goed mogelijk te blijven hardlopen. 

5 Repeterend karakter, langer herstel

Bij een interval heb je een hoge intensiteit maar de training zelf is meestal korter. Bij de duurloop heb je alsmaar hetzelfde tempo en je bent lang onderweg. Dat repeterende karakter, iedere stap dezelfde impact maakt dat je een langere hersteltijd moet incalculeren. Kleine pijntjes na deze duurlooptraining stellen weinig voor. Als je die kleine pijntje niet de baas wordt voor de volgende duurloop kunnen ze tot grote problemen uitgroeien. En met een goede hersteltijd krijgt ook je conditie de kans zich aan te passen naar het nieuwe niveau.

Veel plezier in je volgende duurloop.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan Verwoert
    en dan het onderzoek uit 2012 waarin sporters die voor het ontbijt liepen meer vet branden ? . En ik ben wel geïnteresseerd in dat sportbrood, als je een linkje of adres hebt :)
    Reactie geplaatst op 07/05/17 om 09:51 uur
  • Aaltje
    Ik doe mijn rustige duurlopen als volgt: 1,5 km rustig inlopen, dan 4 tot 8 x 1 km in D 2. Pauze bij warm weer is 800 meter en is als volgt opgebouwd: 200 wandelen 400 dribbelen en 200 wandelen en dan de volgende km. Bij koud weer is de pauze 400 mter, met 100 wandelen , 200 dribbelen en weer 100 wandelen. De km's doe ik dan iets rustiger. Op het einde na eens stukje gewandeld te hebben doe ik nog een eental keren 100 meters op souplesse. Persoonlijk vind ik dit fijn om te doen, omdat er meer afwisseling in de training zit.
    Reactie geplaatst op 06/06/16 om 17:26 uur
  • ellen
    brood wat is ontwikkeld voor hardlopers? wat is dat?
    Reactie geplaatst op 08/05/15 om 09:50 uur
  • Han G. Kwee
    Helemaal mee eens! Bij mij schiet de Warming up er vaak bij in omdat ik idd te snel aan mijn "rondje"begin. Ga v.a. nu proberen om mijzelf in toom te houden. Thnx
    Reactie geplaatst op 07/05/15 om 15:28 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

15
december