Herstellen is net zo goed een onderdeel van je training als de kilometers die je loopt. Doe dat met aandacht en je kunt meer dan je denkt. Hoe hoger je doel ligt in kilometers, hoe meer je tijd kunt steken in herstel. Wat doe je als je te hard bent voor jezelf?
Het komt vaker voor dan je denkt. Een hardloper traint en kwakkelt al met kleine pijntjes. In de weken voor zijn of haar wedstrijd loopt de intensiteit op. Grote kans dat er toch een pees of een ander deel het opgeeft. Of je gezondheid laat het dan even afweten.
Trainen op herstelniveau?
Het lastige bij grote wedstrijden die je als doel voor jezelf bepaalt; ze leggen grote druk op. In je missie om goed te herstellen is het interessant om op een niveau te trainen waarbij je uitstekend kan herstellen. Daarom blijven atleten die met minder druk en minder hoge kilometers in de week op wereldniveau toch in de top mee kunnen draaien. Dat geldt ook voor de recreant. Train je op een niveau waarop je goed herstelt kun je veel narigheid voorkomen.
Iedereen maakt het wel mee. Je traint en soms blijkt die training veel te zwaar. Je had eigenlijk willen trainen op een niveau 8 maar je moet alle zeilen bijzetten. Je reserves gebruiken. Dan nog voelt het alsof je voorbij het rapportcijfer 10 gaat. Au.
Plat
Op dat moment is herstellen cruciaal. Anders loop je nog wekenlang met de gevolgen rond. Stel je hebt in de ochtend getraind en het is té zwaar uitgevallen. Doe dan een ouderwets goed middagslaapje van een uur. Veel hardlopers vinden dat dit niet hoeft. Op dat moment kan het heel waardevol zijn. Door allerlei processen in je lichaam tijdens de slaap vindt het beste herstel plaats.
In balans
Slaap is maar één punt. Het tweede is om spieren en lichaam weer in balans te krijgen. Doe een aantal oefeningen uit Pilates of yoga. Voer ze rustig en langzaam uit. Denk bijvoorbeeld aan de plank (rug, buik en schouders) de boot (buikspieren), rollen als een bal (buik- en rugspieren), de schouderbrug, kniedraaiingen, heup draaien. Dit zijn oefeningen waarmee je onbalans uit je lichaam kan halen. Bij een training die te zwaar is geweest, is vaak één kant meer belast. Met deze dynamische oefeningen breng je de balans weer terug.??
Goed eten
Na een zware training pak je misschien een reep chocolade. Of dat pak koekjes gaat er in één keer in. Je lichaam heeft zeker nieuwe energie en voedingsstoffen nodig. Pak dan wel ingrediënten die gezond zijn en die langzaam hun energie afgeven. Dus niet die koekjes maar meergranenbrood. Laat de frisdrank staan en drink thee (zie het artikel over rooibosthee)
Massage
Als je de mogelijkheid hebt, is een massage prima na een zware of een té zware training. Zelf een aantal spieren masseren doet ook heel veel.
Zacht stretchen
Nog nooit wetenschappelijk bewezen maar veel hardlopers hebben baat bij voorzichtig, zacht stretchen. Voorkom, zeker na een te zware training om spieren onder belasting te stretchen. Dat betekent dat je wel je kuiten mag strekken maar niet door schuin tegen een muur te staan. Je zet dan je lichaamsgewicht erop en is de druk groot. Ontspannen stretchen en je bereikt meer resultaat.
