Het is de vraag die veel hardlopers zich stellen wanneer ze zich storten op lange afstanden. Moet ik naast het drinken van water en sportdranken ook eten tijdens het lopen. En zo ja, wat en wanneer?
Bij halve marathons zijn er vaak nog veel lopers, die het eten achterwege laten. Daarmee halen ze weliswaar de finish, maar ze laten tegelijkertijd ook een kans liggen om beter te finishen. Dat kan namelijk wanneer ze voedsel nemen met een ‘hoog octaan-gehalte’, voedsel met snel werkende koolhydraten.
Wat is dat voedsel dan?
Het antwoord is eenvoudig: het zijn de energy gels en de voedselrepen, die hardlopers vaak bij zich dragen. Dit voedsel is erop gericht om snel werkende koolhydraten om te zetten in brandstof voor je spieren en om je suikerspiegel op peil te houden. Bovendien leveren ze elektrolyten, mineralen die je lichaam helpen bij het afdrijven van vocht en het vasthouden van je hydratie. Daarnaast voorkomen elektrolyten onder meer dat je lichaam verkrampt.
Als voorbereiding op bijvoorbeeld een marathon is het goed om te weten welk type voedsel bij het parcours beschikbaar is. Je kunt dan alvast daarop trainen zodat je lichaam eraan gewend is.
Hoeveel en wanneer
De stelregel is dat hardlopers elk uur meer dat ze na 75 minuten lopen 30 tot 60 gram koolhydraten moeten innemen. Het is echter verstandig om daar niet mee te wachten tot na die 75 minuten, omdat dan je tank leeg zal zijn. Het is daarom beter om er in het eerste halfuur mee te beginnen. Om de opname in je lichaam gemakkelijker te maken zijn er twee tips:
–neem de hoeveelheid verspreid over twee sessies van een kwartier
–drink voldoende water
Beide tips dragen ertoe bij dat je lichaam de koolhydraten eenvoudiger opneemt.
Het is belangrijk om tijdens je langeafstandstrainingsloop goed op te letten hoe je lichaam op het voedsel reageert: voelde je je inderdaad energieker? kon je je tempo constant houden of kreeg je aan het eind toch een terugval? hoe reageerde je maag?
De antwoorden op deze vragen helpen je om je voedingsplan voor de racedag verder te finetunen. Het kan aanleiding zijn om toch voor ander voedsel te kiezen of de momenten aan te passen waarop je het inneemt.
