Met welke trainingssnelheid maak je het verschil?

Afwisseling in loopsnelheid tijdens je trainingen kan je veel opleveren!

Onderzoek onder ProRun-lezers maakt duidelijk dat drie keer trainen in de week populair is. Terecht want je kunt er perfect een schema mee maken en je vorm uitbouwen. Blijf dan niet in hetzelfde tempo hangen. Pas drie verschillende snelheden toe in de week. Bedenk daarbij dat kort trainen in duur zeker niet minderwaardig is.

Wat wordt de doelsnelheid van je training?
Je kunt met drie trainingen iedere training zijn eigen doelsnelheid geven. De afwisseling tussen duurwerk en een snelle training is bij de meeste lopers bekend. Zet nog dat extra stapje en je maakt de verdeling: 

1. Snelle training
2. Medium tempo
3. Langzaam duurtraining

Met nummer 1, de snelle trainingen boek je de meeste winst. Toch draaien we deze top 3 even om en starten we bij de langzame duurtrainingen.

Voor iedereen die traint voor een sterke 10 kilometer of een basis voor een 21 is de langzame duurtraining een fundament waar je op bouwt. Het is een constant makkelijk tempo. Je mag best doorlopen maar het moet niet oncomfortabel aanvoelen. Je kunt hardlopen en nog praten tegelijk. Voor een 10 kilometer kun je denken aan tijdsblok van 75 minuten. Voor een basis voor de 21 km ga je door naar de 90 minuten.

Met dit langzame duurwerk zorg je voor heel veel goede veranderingen in je lichaam. Door de rustige kilometers verbeter je onder meer het netwerk van kleine bloedvaten in je lichaam. Ideaal voor het transport van zuurstof naar je spieren.

Vaak wordt stap 2 overgeslagen
Bij veel hardlopers lijkt het erop dat stap 2, het medium tempo wordt overgeslagen. Je loopt ergens tussen de 40 en 50 minuten maar dan wel stuk sneller. Wat veel hardlopers fijn vinden is om te starten op hun duurlooptempo maar eindigen op een tempo waarbij praten lastig is.

Dit blok is geen tempo duurloop maar het komt in de buurt. Het traint je tempovastheid over een duidelijk langere tijdsduur. Bij korte snelle trainingen let je daar niet zo op. Bij de lange duurtrainingen speelt de tempovastheid ook een minder grote rol. Daarom is het goed om in je wekelijkse trainingen aan dit onderdeel aandacht te besteden. Dit levert zeker winst op in je wedstrijden. Het is goed om gevoel te krijgen voor een hoger tempo bij een langere tijdsduur.

Kort maar snel
De snelle trainingen vinden veel hardlopers leuk. Je mixt kleine intensieve trainingsblokken met rust. Deze vorm van trainen levert veel op. Door deze stap in de wekelijkse trainingen zijn hardlopers in staat om het basisritme te verhogen. Lukt je dat eenmaal, dan pak je vele seconden per kilometer. Tel uit je winst!

Werk bijvoorbeeld in deze training aan deze 3 snelle blokken:

– 4x 180 seconden
– 3x 60 seconden
– 4x 20 seconden
Loop voor herstel tussendoor hetzelfde aantal seconden in een heel rustig duurlooptempo 1. Vaak valt de 2e stap zwaar, terwijl die laatste 4x 20 seconden opeens weer heel goed voelen.

Kort in tijd is niet minderwaardig
Dit trainingsblok, met warming-up en cooling-down, is een relatief korte training. Kort is niet slecht, dit is net de kwaliteit in trainen die je op peil moet houden. Trainingen hoeven niet altijd lang te zijn voor een optimaal rendement. Deze korte training is minstens zo belangrijk als die ene lange training in de week.

Dit trainingsblok leert je letterlijk om hard te lopen. Je voelt je sneller bewegen en met een grotere bewegingsuitslag. Wie dat regelmatig traint, merkt de progressie. Doordat je blok 2, het medium tempo, in je schema hebt, kun je het hogere basisritme uitproberen.

Pleidooi voor medium
Veel hardlopers kiezen voor een basisformule in afwisseling van hard en easy trainingsdag maar een tempo dat er tussenin ligt lijkt te worden vergeten. Pak dat regelmatig mee. Als je dat teveel is, kijk dan of je twee relatief rustige duurtrainingen loopt in de week met ergens daarin een blok waarbij het tempo richting medium gaat.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training