Je eerste 5 kilometer heb je een paar maanden geleden gelopen. Je bent lekker blijven trainen. Dan gaat het kriebelen, je wil door naar de 10 kilometer. Als hardloper lijkt je dat een mooi nieuw doel. Onderhuids plak je daar nog een doel aan vast. Je zal die 10 kilometer gemiddeld per kilometer net zo hard lopen als je eerste 5 kilometer wedstrijd. Een mooie dubbele uitdaging en zo kun je dat aanpakken. Op naar een mooie tien kilometer over twee maanden.
Bij de overstap van 5 naar 10 kilometer gaan we er van uit dat je inmiddels een ervaren hardloper bent: je loopt 2 tot 3 keer in de week.
Tips voor je 10 kilometer.
Verval compenseren
Je kunt rustig je duurlopen opvoeren, op een verstandige manier. Het lastigste is die gemiddelde snelheid. Je hebt natuurlijk verval in vergelijking met je 5 kilometer afstand. Het is de kunst om je snelheid te verbeteren. Snelheid + uitbreiding van duurloop binnen dezelfde training is vragen om blessureleed. Splits daarom in deze periode waarin je jezelf nog leert kennen als hardloper je trainingsdoelen.
De basis is je 5 kilometer. Die loop je 3x per week. Door die stevige basis kun je na 8 weken goed 10 kilometer hardlopen. Voeg hierbij een wekelijks snelle training aan toe en je tijd op de 10 zal gemiddeld per kilometer dicht bij je tijd op de 5 zijn. Of zelfs wat beter, misschien.
Neem na iedere training minstens 1 rustdag. Pak na de snelste training van de week (Dag 2 in het schema) 2 dagen herstel. Herstel is niet noodzakelijk niets doen, een fijne wandeling helpt je vaak beter dan stilzitten.
Dit schema is er op gericht om op een geleidelijke manier de overstap naar de 10 kilometer te maken plus een lichte verbetering van je basissnelheid. Over 2 maanden loop je die 10 goed uit. Aan de slag!
Week 1
Dag 1 5 kilometer, basis duurloop
Dag 2 3 kilometer + 300 meter snel
Dag 3 3 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Week 2
Dag 1 5 kilometer, basis duurloop
Dag 2 3 kilometer + 2 x 200 meter snel
Dag 3 3 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Week 3
Dag 1 6 kilometer, basis duurloop?
Dag 2 3 kilometer + 2 x 300 meter snel met een herstelpauze van 3 minuten
Dag 3 4 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Week 4
Dag 1 7 kilometer, basis duurloop
Dag 2 4 kilometer + 3 x 200 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten
Dag 3 5 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Week 5
Dag 1 7 kilometer, basis duurloop
Dag 2 4 kilometer + 3 x 250 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten
Dag 3 5 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Week 6?
Dag 1 8 kilometer, basis duurloop
Dag 2 5 kilometer + 4 x 200 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten
Dag 3 6 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Week 7
Dag 1 9 kilometer, basis duurloop
Dag 2 5 kilometer + 4 x 250 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten
Dag 3 6 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Week 8
Dag 1 10 kilometer, basis duurloop
Dag 2 5 kilometer + 4 x 300 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten
Dag 3 7 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo
Wil je een meer persoonlijk schema? Klik hier.
Friso
Hoi Marc, ik ben beginnend loper maar doe inmiddels 3x per week 5km en ik wil naar de 10 toegroeien. Dus dit komt als geroepen; ik ga het schema denk ik programmeren in Intervals Pro zodat ik het automatisch kan volgen. Twee vragen nog: 1) Wat willen de vraagtekens zeggen? Bij week 6 en week 3 dag 1 bijvoorbeeld. 2) Als je zegt 2x200m snel, doe ik die dan aan het eind? En in de herstelpauzes terug naar het duurloopritme? En wat is ‘snel’ in dit verband? Sprinten of die 5%?
Thijs
Hey Marc en Friso,
Ik ben ook benieuwd naar de tweede vraag die Friso stelt, dus hoe je die snelle stukken in je training verdeelt. Was hier antwoord op gekomen?
Gr
Thijs
Eddy
De snelle herhalingen aan het einde van de training, want dan ben je lekker opgewarmd. Met snel wordt bedoeld stevig doorrennen maar rekening houden met het feit dat je daarna nog enkele snelle blokken moet doen. Probeer in de herstelpauze rustig te dribbelen (dus niet wandelen).