Tips om de man met de hamer te ontlopen

Die man met die hamer. Wat een vervelend mannetje: we kennen hem allemaal. Maar hoe ontloop je hem eigenlijk?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Tips om de man met de hamer te ontlopen
Een legendarische quote van de Amerikaanse marathonloper Dick Beardsley over de man met de hamer: “Het was alsof er een olifant uit een boom op mijn schouders was gesprongen en ik hem de rest van de afstand mee moest dragen”. Naast ‘zware’, ‘lege’ of ‘papperige’ benen kan het gevoel ook samengaan met een mate van desoriëntatie, verminderde spiercoördinatie en een aanzienlijke daling in het zelfvertrouwen en het humeur.

De man met de hamer raakt niet alleen je benen 
Niet alleen de spieren raken vermoeid tijdens de marathon. Ook het centrale zenuwstelsel krijgt het steeds lastiger. Dit wordt veroorzaakt door een verandering in concentratie van een aantal neurotransmitters. Neurotransmitters zijn stoffen die zorgen voor de signaaloverdracht tussen de hersenen en de zenuwen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het vooral deze centrale vermoeidheid de man met de hamer het meest veroorzaakt, meer dan de lokale spiervermoeidheid. Hoe verder in de marathon, hoe meer er van de stoffen tryptofaan en serotonine geproduceerd worden. Beiden stoffen zorgen in bepaalde delen van de hersenen voor vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid. De hoeveelheid dopamine, dat juist zorgt voor opwinding, motivatie en plezier, daalt juist naarmate de inspanning vordert. 

Hoe ontkom ik er aan? 
Onderzoek heeft laten zien dat vrouwen, zij die minstens een keer langer dan 32 kilometer hebben getraind en degenen die de man met de hamer het minste verwachten, minder snel ten prooi vallen aan dit marathonmonster. De belangrijkste voorwaarde om de man te kunnen ontlopen is echter dat je voldoende energie hebt tijdens de hele marathon. Elk uur kun je het beste minstens 60 gram koolhydraten aanvullen. Dat komt neer op een liter isotone sportdrank (heb je meteen je vocht) of 3 bananen, per uur! Niet alleen een energietoevoer naar je spieren blijft zo behouden. Je hersenen zijn afhankelijk van glucose om te functioneren. Met het aanvullen van koolhydraten kan je de centrale vermoeidheid (en stijging van serotonine en tryptofaan) uitstellen. 

Vrouwen beter bestand tegen de man met de hamer? 
Vrouwen krijgen veel minder vaak te maken met de man met de hamer dan mannen. Vrouwen schijnen bij inspanning meer vet en minder koolhydraten te verbranden waardoor ze minder snel door hun glycogeen voorraden raken. Noradrenaline en adrenaline, twee stoffen die zorgen voor de mobilisatie van glycogeen in het lichaam, stijgen tijdens de marathon sterker bij mannen dan bij vrouwen. 

De geen-man-met-de-hamer-voor-mij tips: 
1. Onderschat het belang van de lange duurlopen in je trainingsopbouw niet. Minstens een van je duurlopen zou 32 kilometer (of iets langer) moeten zijn. Een hele marathon training is niet wenselijk, daar ondervind je vaak meer schade aan dan dat je er beter van wordt. Plan je langste duurloop zo’n 3 a 4 weken voor de marathon. 

2. Bepaal in welke vorm je energie gaat nemen tijdens de wedstrijd. Gelletjes, sportdrank, bananen, chocola. En ga er ook mee oefenen! Je kunt je maag trainen om voedingsstoffen (ook rennende) makkelijker en sneller op te nemen. 

3. Train ook regelmatig in je beoogde marathontempo. De laatste 20 a 30 minuten van een duurloop in marathontempo went je lichaam aan de snelheid, ook als je wat vermoeider bent. 

4. Ga niet sneller weg dan je beoogde marathontempo. Ook al voelen de eerste kilometers alsof je vliegt, je verbruikt dan te snel, te veel energie. De gewonnen tijd in het begin kan je op het eind heel duur komen te staan. 

5. Zorg voor voldoende koolhydraten in 2-3 dagen voor de wedstrijd. Dit betekent niet ongeremd pasta eten. Als de glycogeenvoorraden in je spieren zijn gevuld heeft meer aanvullen geen zin. Meer dan ongeveer 500 gram glycogeen (2.000 kcal) kan je lichaam niet kwijt. Ongeveer deze hoeveelheid is voldoende om je tot kilometer 30-35 te brengen.
Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training