Ben je al begonnen of moet je nog beginnen met de training voor de voorjaars-wegwedstrijden? Of je straks voor je plezier mee gaat doen of voor een betere tijd gaat lopen in beide gevallen moet je nu toch wel met je trainingen gaan beginnen. Dan weet je zeker dat je dan in een goede conditie aan de start staat. 5 tips voor je trainingsplan naar de eerste wegwedstrijden in het voorjaar.
Fartlek vs interval
Als je de laatste tijd weinig hebt kunnen trainen dan is beginnen met een interval niet zo handig. Bij de interval ga je meteen van kop af aan zo hard mogelijk. Dat is een grote belasting, misschien wel een té grote belasting voor je lijf. Kies dan voor tempolopen of voor fartlek.
Je kunt dan per training bekijken hoe goed het met je gaat. Je past gewoon je afstand of tijd aan waarbij je echt hard wilt lopen. Fartlek is een spel en dat kun je helemaal op je eigen niveau spelen. Je bepaalt zelf of je er nog 30 felle seconden aan toevoegt of toch maar even laat. Interval lopen mensen vaak boven hun kunnen. Voor een goed getraind lijf een uitdaging maar voor een trainingsniveau dat nog maar net uit de startblokken is een te hoge horde.
Je hebt 6 – 8 weken nodig
Is je winterconditie niet sterk, kies er dan voor om meer kilometers te maken. Loop niet iedere keer een fartlek maar kies voor een aanpak waar je iets meer duurkilometers maakt. Tot begin maart heb je ongeveer 8 tot 9 weken de tijd. Voor wedstrijden heb je een stevig onderstel nodig. Je wilt geen benen die blessuregevoelig zijn. Dan kun je beter kiezen voor wat meer duurkilometers die je spieren, pezen en banden sterker maken. Je hebt eigenlijk toch een week of 6-8 weken nodig voordat die hele set aan spieren en pezen de adaptatie in kracht maken. Dan begrijp je wel dat je in die tijd niet echt veel aan de allersnelste intervaltrainingen kunt werken. Het risico op vervelende blessures is in die periode te groot.
Liever een keertje vaker
De weg naar de eerste voorjaarswedstrijd, zoals bijvoorbeeld de 20 van Alphen loopt lekkerder als je een keertje in de week vaker traint. 20 kilometer is een heel eind. Het is niet erg als je in de komende weken niet een paar keer een 20 loopt. Je kunt dan beter kiezen voor een paar keer trainen tot 16 á 17 kilometer. Dan moet je de laatste 3 op karakter lopen in de wedstrijd. Dat lukt je als je wat vaker kort in plaats van een weinig keren lang traint. Met een sterk onderstel van goed getrainde spieren en pezen is die laatste stap wat makkelijker te zetten. Dat komt omdat je op de wedstrijddag een piekbelasting levert en daar is het goed getrainde lichaam zeker toe in staat.
De R zit in de maand
De winter is net begonnen maar regelmatig is het al goed koud. Let op goede kleding, ga niet té koud trainen. Kies voor de gezonde voeding , nou ja die oliebollen moeten (moeten) natuurlijk wel hun plekje krijgen. Denk met name aan de jongste voedingsregels van 2 ons groente en 2 stuks fruit per dag. Dan krijg je genoeg vitaminen en mineralen binnen.
Wissel iedere training
Als je vanuit een positie met achterstand naar het voorjaar toe gaat is er bijna geen overbodige trainingskilometer bij. Wissel veel in afstanden en in snelheid. Idealiter stop je na een week of 6 er ook af en toe een leuk heuveltje in waar je een paar keer tegen op en af rent. Het is juist goed als je de ene training slechts 5 kilometers maakt en drie dagen later een rustige 10. Er mag echt 50% verschil zitten in je langste en kortste trainingsafstand van die week. Wat in deze fase wel belangrijk is, je hoeft niet tot het gaatje te rennen. Het is echt niet fijn om iedere training zwart voor ogen te zien. Trainen moet ook leuk blijven en dan loop je ook die eerste wedstrijd verrassend goed.
