Het ontwikkelen van een sneller tempo tijdens een wedstrijd hangt af van twee soorten trainingen: langere tempo runs en langere intervaltrainingen met relatief korte rustperiodes. Dit soort trainingen worden gezien als een van de zwaarste trainingen, dus probeer minimaal vier rustdagen tussen de trainingen in te plannen.
Sessie nummer. 1: Progressief
Na een 15 tot 20 minuten warming-up kan je lichtelijk versnellen. Begin je eerste kilometer een minuut rustiger dan wat je 10 kilometer doeltempo is. Als je doel is om bijvoorbeeld 5:30 min per kilometer te lopen, begin dan met 6:30 min per kilometer. Hierna kan je je tempo per kilometer met 10-15 seconde verhogen. Na een aantal kilometers zul je merken dat je steeds dichterbij 10 kilometer doel tempo komt.
Sessie nummer 2: Sterk intervallen
Na een goede warming-up ga je zes keer 1,2 – 1,6 km hardlopen met twee tot maximaal 3:30 minuten rust tussendoor. Zorg dat je tijdens rust snel wandelt of rustig jogt.
Het is van belang dat je minimaal 3 tot 4 maanden van tevoren begint met je doel. Deze langere intervallen moeten 10-15 seconden per kilometer langzamer zijn dan je doel 10 kilometer tempo. Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, kunnen je intervallen dichterbij je doel wedstrijdtempo komen. Je zult merken dat je het makkelijker volhoudt en beter aankan als je het om de 6-8 dagen deze training doet.
Tempo veranderen
De mogelijkheid om je tempo tijdens een wedstrijd te veranderen, in het bijzonder een 5 of 10 kilometer evenement, is iets wat je moet leren.
De meeste lopers starten en eindigen hun training in hetzelfde tempo. Door op verschillende tempo’s te trainen, geef je jezelf de middelen om te verbeteren en te leren hoe je goed op tempo kan blijven. We geven je twee verschillende manieren hoe je gericht je tempo kan omschakelen.
Sessie nummer 1:
Tijdens de tweede helft van een langere loop, kan je je tempo langzaam met 30-60 seconden verhogen. Dit doe je elke 6 tot 10 minuten. Deze versnellingen zijn geen pieken, maar subtiel.
Sessie nummer 2:
In plaats van een vast aantal kilometers of een vast tempo te lopen tijdens je interval, kan je halverwege je intervaltraining 6-8 keer 400 meter 10 seconde sneller lopen dan je 10 kilometer doeltempo. Maar tijdens je versnellingen probeer dan de laatste 100 meter nog ietsjes sneller te gaan. Rust 1:30-2:00 minuut uit tussen elke interval.
Eindsprint
Ben je aan het eind van een wedstrijd helemaal doodop en kan je echt niet meer versnellen? We geven je wat trainingstips hoe je toch aan het eind van je wedstrijd nog een goede eindsprint in kan zetten.
Sessie nummer 1:
Na een goede warming up, loop je je normale 3 tot 6 kilometer met 80-90 procent inzet. Maar, in tegenstelling tot eerdere tempo inspanningen, eindigt deze met een twist. Nadat je je tempotraining hebt afgesloten neem je 5-6 minuten rust en loop je vervolgens 4-6 keer 200 meter op een tempo wat sneller dan je 5 kilometer tempo. Loop je niet op een atletiekbaan en weet je dus niet wat de afstand is? Je kan het ook bijhouden door 40-60 seconde te sprinten met een hersteltijd van 1:30 – 2:00 min.
Sessie nummer 2:
In Nederland hebben we ze niet veel, maar ze zijn een perfecte manier om je snelheid mee op te bouwen. Probeer eens in de 9-10 dagen tijd te nemen voor een heuveltraining waarin je 8-10 keer een heuvel op sprint.
Door deze verschillende disciplines samen uit te voeren, zorg je ervoor dat je lichaam op verschillende manieren prikkelt en uitdaagt. Dit zorgt er dan ook uiteindelijk voor dat je veel vooruitgang boekt en je droomdoel kan behalen.
