Dat je van trainen met een hoge intensiteit beter wordt lijkt logisch. Maar wordt je ook beter van (duur)lopen op een lage intensiteit? Waarom zou je rustiger lopen als je ook harder kan?
In de afgelopen twee delen van deze serie werd duidelijk dat zowel trainen op een hoge intensiteit als trainen met een hoog volume kan zorgen voor verbetering. Belangrijk is hierbij dat er een goede balans is tussen beide vormen. Maar wat gebeurt er als je te lang traint, of te hard. Of als je juist te zacht traint? En maakt langzaam lopen langzaam?
Een goede balans tussen hard en rustig trainen is belangrijk om een hoge monotomie te voorkomen. Monotonie van training wordt uitgedrukt als de gemiddelde trainingsduur (of intensiteit) gedeeld door de standaarddeviatie. Dit geeft een maat voor hoe gevarieerd de training is en of er sprake is van afwisseling tussen korte en lange en zware en lichte trainingen. Een lage monotonie wil zeggen dat er veel variatie is. Een hoge monotonie dat er vaak op dezelfde manier wordt getraind. Het is beter om een hoge monotonie te vermijden. Ten eerste omdat het lichaam behoefte heeft aan nieuwe prikkels om beter te worden. Steeds hetzelfde rondje in hetzelfde tempo zorgt op den duur niet meer voor vooruitgang. Ten tweede, als er altijd te hard (intensief) getraind wordt heeft het lichaam onvoldoende tijd om te herstellen. Een hoge monotonie wordt daarom ook in relatie gebracht met een grotere kans op overtraining. En ten slotte, variatie voorkomt dat lopen saai wordt!
Er bestaat nogal eens het idee dat langzaam lopen je langzaam zou maken. De theorie achter deze redenering is dat je met lange duurlopen vooral de langzame type I vezels traint en dat de snelle type II vezels steeds meer eigenschappen overnemen van type I vezels. Ze worden dus oxidatiever (kunnen efficiënter omgaan met zuurstof) en zijn minder snel uitgeput. Maar ze zouden ook minder snel en minder maximale kracht kunnen leveren. Minder trainen zorgt er juist voor dat type I vezels meer type II eigenschappen krijgen. En dus meer geschikt voor maximale inspanning.
Voor elke loper die wedstrijden loopt over langer dan 600m (of 75 seconden) is een oxidatieve spier (meer type I eigenschappen) een voordeel omdat vanaf deze afstand aerobe energiesystemen een grotere rol spelen dan anaerobe energiesystemen. Het gaat bij deze afstanden (en langer) niet zozeer om zoveel mogelijk energie (en kracht) te leveren in een korte tijd maar om dit zo efficiënt mogelijk te doen.
Maar ook sprinters kunnen baat hebben bij duurtraining. Studies laten zien dat 2 tot 3 keer per week een vorm van duurtraining geen nadelig effect heeft op maximale kracht of spiermassa maar juist kan zorgen voor spieropbouw. Bovendien kan duurtraining een goede manier zijn om gewicht, en dan vooral vetmassa, te verliezen. Een teveel aan vet betekent overbodige ballast dat meegenomen moet worden tijdens het lopen. En dus vertraagt.
Lange duurlopen, waarom?
Als je aan het trainen bent voor een halve of hele marathon zul je behoorlijk wat kilometers moeten maken. Je pezen, spieren en gewrichten wennen aan de duur van de inspanning. Ze moeten getraind zijn om 20.000 (halve marathon) tot 40.000 (hele marathon) klappen van elke stap op te vangen. Ook iemand die conditioneel makkelijk een lange wedstrijd uitloopt zal in de voorbereiding een aantal keer een lange duurloop moeten plannen om het risico op een blessure te vermijden.
High intensity trainingen (HIT) zijn trainingen boven je anaerobe drempel waarbij de lactaatconcentratie in je bloed begint toe te nemen. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIT meer resultaat kunt boeken in dezelfde tijd dan met continue, rustigere training. Er zijn zelfs aanwijzingen dat de aanpassing als gevolg van training beter zijn met HIT. Waarom dan niet alleen maar trainen op een hoge intensiteit?
Wanneer er teveel op een hoge intensiteit wordt getraind is er een groter risico op overtraining. Meer dan twee tot drie trainingen per week met een hoge intensiteit wordt afgeraden. De impact van een training op hoge intensiteit is vele malen groten dan een rustige training. Hierdoor duurt herstel na zo’n training ook langer. In elke training tot het gaatje gaan zorgt dan ook snel voor een vermindering van de prestatie. Maar effectief zijn deze trainingen wel. Zonder trainingen op hoge intensiteit bereiken de meeste atleten 90% van hun potentieel. De laatste 10% kan dan alleen worden bereikt door trainingen op een hoge intensiteit toe te voegen.
Hoeveel weinig hardlopen er mee te maken zullen hebben is er wel zoiets als té rustig trainen. Hierbij is de trainingsprikkel niet intensief genoeg om vooruitgang te boeken en kan er zelf een vorm van detraining (achteruitgang) ontstaan. Maar waar deze grens ligt is voor iedere loper anders. Waar voor de een 30 minuten per dag op 12 kilometer per uur een veel te zware belasting is kan ditzelfde voor een topatleet al snel leiden tot detraining. Detraining zal vooral ontstaan wanneer je totale belasting (intensiteit x omvang) sterk daalt.
Trainingen op een lage intensiteit kunnen het herstel na een zware training bevorderen. Zelfs bij langzaam joggen wordt er al gauw drie keer zoveel bloed door het lichaam rondgepompt. Afvalstoffen kunnen hierdoor makkelijker worden afgevoerd terwijl ook bouw- en voedingsstoffen beter circuleren. Ook na een blessure is actief herstel op een lage intensiteit vaak beter dan totale rust. Wanneer er op een intensiteit lager dan 60% van de maximale zuurstof wordt getraind zijn er slechts minimale veranderingen in het hormoon- en immuunstelsel zichtbaar. Zelfs wanneer een training (maximaal) twee uur duurt. Wordt er echter intensiever getraind dan zijn er, ook bij korte trainingen, al snel grote veranderingen te zien in beide stelsels. Met als effect dat een langer herstel nodig is van deze intensievere trainingen.
Trainen op een lage intensiteit vraagt niet zoveel herstel als trainen op een hoge intensiteit. Maar betekent dat ook dat het beter is om zoveel mogelijk kilometers te maken? Nog even wat extra in- of uitlopen. Tussendoor nog 20 minuutjes joggen en een extra duurloopje omdat het zo mooi weer is? Deze extra kilometers worden ook wel junkkilometers genoemd.
Om te kunnen profiteren van je zware trainingen moet je voldoende uitgerust zijn. Wanneer te veel junkkilometers ervoor zorgen dat je vermoeid begint aan zo’n training maak je teveel extra kilometers.
Literatuur:
Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on
performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949
Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics
Foster, Carl. 1997 Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30:7: 1164-1168
