Zo snel moet jij je intervallen lopen

Zo snel moet jij je intervallen lopen

We maakten voor jou een handig overzicht met trainingstempo’s voor je intervaltraining. We hebben tenslotte niet allemaal een Stryd of een trainer die ons vertelt wat te doen!

Hoe hard moet jij je intervallen lopen? Dat zou je kunnen weten als je traint met een vermogensmeter of als je een trainer hebt die je gewoon vertelt wat je moet doen. Maar die hebben we lang niet allemaal. Een andere manier om te bepalen wat de intensiteit op een bepaalde afstand zou moeten zijn, is uitgaan van een finishtijd op een 10 km die jij op het scherpst van de snede hebt gelopen en op basis van die tijd berekenen hoe hard je moet gaan tijdens je intervaltraining. Van zo’n finishtijd kun je jouw VO2max (het vermogen van je cardiovasculaire systeem om zuurstof op te nemen) afleiden en bij dat getal hoort dan weer een bepaalde trainingsintensiteit (wij raadpleegden hiervoor het bijzonder fijne boek Daniels’ Running Formula van Jack Daniels).

Hier trouwens nog een interessant artikel van onze wetenschappers Ron van Megen en Hans van Dijk over VO2Max: VO2 max: wat is het?

Om het jou wat makkelijker te maken, geven we in dit artikel bij zes finishtijden op de 10 de bijbehorende trainingstempo’s voor een kilometer, voor 400 en voor 200 meter.

Voelen die trainingstijden al meteen of na een paar keer iets te makkelijk? Dat is goed mogelijk. Een 10 km lopen en echt voluit gaan, is helemaal nog niet zo makkelijk. Dus, dikke kans dat jouw tijd op die afstand nog lang niet scherp staat. Dan mag er in de training een tandje bij én weet je dat je bij je volgende 10km-wedstrijd aan de bak moet. Train ze!

Intervaltempo’s

10 km in 60 minuten
km 6:05
400 2:14
200 63 sec

10 km in 55 minuten
km 5:33
400 2:02
200 57 sec

10 km in 50 minuten
km 5:06
400 1:52
200 52 sec

10 km in 45 minuten
km 4:16
400 1:42
200 47 sec

10 km in 40 minuten
km 3:48
400 91 sec
200 42 sec

10 km in 37:30 minuten
km 3:34
400 86 sec
200 40 sec

(Bron: Daniels’ Running Formula, Jack Daniels)

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

25 reacties

  • Nico

    Dit is nu voor een 10 km , hoe liggen de tijden voor een 5 km?

  • Paul Markus

    Dat is niet conform het boek van Klaas Lok 😉 De 200 en 400-tjes zou ik nog wel t rekken, maar 1 km in 3:34: ik zat eerder rond 3:50 te denken.

  • Egon

    Tijdens een intervaltraining kun je series maken van bijv: 5x 200m herstel (H) 100m met daaropvolgend 4x 400m H 200m
    Herstel altijd op zeer laag tempo want de hartslag moet terug!
    Evt. als “toetje” 1x 1000m
    De totale training (exclusief ruim in en uitlopen) zou ik tussen 4 en 6 km. houden.
    De 1000m zou ik bij meerdere herhalingen vervangen door 800m (Google ‘Yasso 800’s’)
    De intervallen mogen best ‘anaeroob’ (boven omslagpunt) zijn voor een betere vo2max.
    De 1000tjes kunnen ook tijdens een duurloopje (2 tot 4×).

  • Dick Ringelberg (ARV Achilles, Etten-Leur)

    Alles goed en wel. Het verstandigste is natuurlijk om bij een atletiekvereniging te gaan hardlopen, of een loopgroep. Daar krijg je de juiste en persoonlijke informatie van gediplomeerde en ervaren hardlooptrainers. Plus een loopgroep met niveaugenoten. Beter kan je niet hebben. Succes allemaal!

  • Hans

    Klopt het dat de intervallen van de 50, 55 en 60 minuten langzamer zijn dan het 10 km tempo?

    • Olivier

      Dat is ook mijn vraag. Bij de 45min, 40min en 37 min zijn ze sneller dan de 10km tempo. Snap het niet.

  • Germa

    Nou.
    Afgezien van alle andere commentaren. Hier heb ik als gewone loper nou echt wel wat aan.
    Ik heb nu info om me op te richten. Ik kan echt zelf bedenken dat het aantal intervallen wat uit maakt en dat de rust ertussen ook wat uitmaakt en dat de intensiteit een rol speelt in relatie tot herstel….. Dat vogel ik gaandeweg wel uit en bouw ik op tot op zekere hoogte. Ieder mens is anders en reageert anders op een trainingsprikkel dus meer kun je er ook waarschijnlijk niet over zeggen.
    Wat we intussen wel duidelijk hebben: varieer ! zodra de trainingsprikkel geen verassing meer is voor t lichaam voegt t weinig toe.

  • Gerwin

    Hoi leuk artikel hoor maar dit is veel te ingewikkeld voor de gewone loper.
    Ik zou zeggen afhankelijk van leeftijd en motivatie en discipline en je lichamelijk gezondheid en daarnaast tijd en ook nog loop je onder begeleiding (club) of met een maatje of in je uppie.
    Ik loop nu al vanaf mijn 18j en heb op de 10k rond de 34 a 35 gelopen, ik heb het helemaal zelf gedaan en zonder enige begeleiding dus discipline en motivatie is voor mij erg hoog. Wat hier boven staat zou veel te hoog zijn. en voor lopers die zeer ervaren zijn zou het haal baar zijn en ook die zullen er veel tijd enz in moeten zetten om deze tijden te halen. En dan loop je al gauw op de 10k ongeveer 35:45 bij 3:34 dus de schema kan nu al de prullenbak in.

  • Frits van der velden

    Goed uitgangspunt, maar de hoeveelheid herhalingen per afstand staat er niet bij. Logisch is hoe korter hoe vaker, maar wat is wijsheid?
    Mvg Frits

    • Bas

      Vanuitgaande dat je redelijk beginner ben met interval. Beginnen met een paar herhalingen om gewend te raken (spieren, pezen etc). Daarna iedere keer 1 herhaling erbij tot max 8 tot 12x bij korte intervals en een keer of 3 tot 6 bij km intervals. Daarnaast zeker in het begin max 1x interval per week.

    • Edwin

      Ga uit van ca. 4 km totaal op tempo. Dus bijvoorbeeld 10x400m. Rust: evenveel tijd als het interval dat je gelopen hebt.
      Kun je de laatste intervallen niet meer op het tempo lopen, dan is het genoeg geweest, en rustig uitlopen. (Kwaliteit zakt, verzuring)
      Gaat het nog steeds heel makkelijk, dan kun je er wat bij doen.
      Begin de eerste keer met de korte intervallen. Langzaam uitbouwen.

  • Lilian

    Uh en 10 km in 70 minuten? Ik ben 64

  • Han Giok Kwee

    Ik ben 76 jaar en loop geen 10 km in 60 min meer Ik loop 10 km. in 1 uur 15 min. Hoe moet IK dan mijn intervallen doen?????

    • Nikodemus V.

      Gewoon, minuutje stevig rennen, minuutje pauzeren, niks forceren.

  • Henk van Driel

    10 km in 45 minuten 00:45:00 00:04:30 100%
    km 4:16 00:04:16 95%
    400 1:42 01:42:00 00:04:15 94%
    200 47 sec 00:47:00 00:03:55 87%
    Stevige tempo’s. Toevoegen aantal herhalingen, rustpauzes? Hartstikke lactisch als je uitgaat van de BT op 10 km

    • Patrick smit

      Hmm. Niet hartstikke lactisch. Als je beneden het 10km-vermogen loopt, dan lopen de meeste mensen behalve de allersnelsten volledig aeroob. DWZ als er type II lactisch actief zijn wat normaal is dan zullen overmaat pyruvaat in in de vorm van lavtaat geshutteld worden naar het hart andere (type I) vezels en hersenen en daar aeroob verbrand worden. Zolang afvoer en gebruik in balans is ben je dus niet lactisch bezig

      • Jan

        en ook hier snap ik niks van

        • Roan

          Een 10K hoor je rond je omslagpunt te lopen (of net een tikke daarboven de laatste paar km) ofwel het lactaat stroomt in de benen, maar word ook op dezelfde snelheid afgevoerd (het afgevoerde lactaat word weer als energiebron gebruikt door het lichaam).
          Dat je de intervallen doet boven het omslagpunt is logisch, je wilt ervoor zorgen dat je lichaam efficienter word in het afvoeren van het lactaat en daardoor verhoog je het omslagpunt en mogelijk dat je langer in het rood kunt lopen.
          Ik heb geen idee wat BT betekent.
          Maar om een antwoord te geven op de vragen, als je 45 minuten als doel hebt, ben je enigzins al een beetje een ervaren loper.
          1km repeats met 400 meter rust (rustig joggen), begin met 4x en breid dat uit naar 6 a 7x.
          400 meters met dezelfde rust als de runtijd
          Wat je mogelijk nog kunt gaan doen zijn 3x 2km op 10K snelheid richting de wedstrijddag, zodat je lichaam ook weet hoe het is om op die snelheid te moeten lopen

      • Aaltje

        Graag de termen vertalen in begrijpelijk Nederlands. Maakt het lezen zoveel gemakkelijker. Hiermee houdt je de lezer niet vast. Die denkt wat staat hier nu en haken af. 🙂

  • Gerdy

    Ik snap er niets van. OK, ik loop 10 km in 50 min. en dan? Wat loop ik dan voor intervals, hoe vaak, rust, etc, en wat is dan het doel van die intervals? Ik loop op dit moment nog geen intervals… dus ik heb iets meer context nodig. Zou best wel wat meer snelheid op willen bouwen maar kan me voorstellen dat als ik intervals train voor een marathon dat dat anders is dan voor een 10 km. En wanneer loop ik dan een 200 m interval en wanneer een 400 m?

  • Gerdy

    Ik snap er niets van. OK, ik loop 10 km in 50 min. en dan? Wat loop ik dan voor intervals, hoe vaak, rust, etc, en wat is dan het doel van die intervals? Ik loop op dit moment nog geen intervals… dus ik heb iets meer context nodig. Zou best wel wat meer snelheid op willen bouwen maar kan me voorstellen dat als ik intervals train voor een marathon dat dat anders is dan voor een 10 km.

    • Roan

      Het doel van interval training is dat je op een hogere snelheid traint en je lichaam daar aan gewend raakt. Door genoeg (maar niet te veel) rust er tussen te nemen blijft de kwaliteit hoog en daardoor word je beter/sneller.
      In de tekst mist wel het essentiele ding, dat is rust.
      Het aantal herhalingen kun je zelf bepalen, maar begin met een aantal herhalingen. Als je bijvoorbeeld kilometer intervallen doet neem je 500m rust er tussen (rustig doorjoggen).
      Bij intervallen voor een marathon moet je meer denken aan langere intervallen van 2,3 of wel 5km (tussen halve marathon en marathon pace) intervallen. Maar ook voor marathonners heeft het zeker baat om 800 meter repeats te doen (of 30/15’s). Ik zou anders een beetje googlen op “hardlopen intervallen), daar word het allemaal net even wat beter uitgelegd dan ik nu doe.

    • Aaltje

      Kijk maar eens op de website van runinfo. Daar is een tool waar je je 10 km tijd kunt invullen en welke intervalsnelheden er dan gelopen moeten worden. Er staan twee kolommen. Begin bij de 1e en als dat heel gemakkelijk gaat ga je naar de 2e kolom. Intervals loop je extensief en heel af en toe intensief.

  • Albert

    Wat een onvolledig artikel want het maakt natuurlijk wel uit hoe vaak je een interval gaat doen. En hoeveel rust zit ertussen? Bovendien liggen de genoemde tempo’s nogal hoog. Bij de souplessemethode van Klaas Lok liggen de tempo’s een stuk lager. Bijvoorbeeld bij een 10 km tijd van 45 minuten horen daar de volgende tempo’s bij:
    km 4:38 – 4:53
    400 1:43 – 1:50
    200 42 – 47 sec

    De kilometers doe je dan 6x met 800 meter herstel, de 400-tjes 10x met 400 meter herstel en de 200-tjes 15x met 200 meter herstel.

    • Bas

      Klaas Lok vind ik soms weer aan de tamme kant. Maar geeft inderdaad wel meer richting inclusief herstelpauze. Belangrijk is zelf goed naar je lichaam leren luisteren, dan vind je zelf wel de tempos die bij je huidige prestaties horen. Werkt in ieder geval voor mij!!

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training