Hoe train je voor 70 minuten op de 10 kilometer?

Hoe train je voor 70 minuten op de 10 kilometer?

Foto: Seth Profet

Op Prorun staan verschillende artikelen met tips om sneller te worden. Bijvoorbeeld 9 tips om 10 kilometer binnen 45 minuten te lopen of 5 kilometer in 30 minuten.

Onder een artikel staat een bericht van Astrid. Ze vraagt zich af waarom lopers die 65 of 70 minuten op een 10 kilometer lopen niet aan bod komen.

En inderdaad: op Prorun stoppen de tips en artikelen bij 5 kilometer in een halfuur of 10 kilometer in een uur. De redenatie was: de meeste lopers doen tussen 35 en 60 minuten over een tien kilometer.  Lopers die korter dan 35 minuten of langer dan een uur over tien kilometer doen, vallen dus buiten de boot op Prorun.

Op de redactie vroegen we ons door de reactie van Astrid af hoeveel lopers boven een uur lopen op een tien.

We namen proef op de som bij de Bijlmerrun

Begin mei was in de Bijlmer een schitterende 10 kilometer. Lekker weer, hoop mensen langs de kant en een schitterende medaille. We doken in de uitslagen.

629 deelnemers.

2 (!) lopers waren sneller dan 35 minuten.

209 (!) liepen langer dan een uur.

Astrid heeft (in ieder geval bij de Bijlmerrun) gelijk. Er zijn veel meer lopers die boven het uur lopen dan lopers die onder de 35 minuten lopen.

Hoog tijd voor wat tips voor een tien kilometer onder de 70 minuten.

Loop je 10 kilometer in 70 minuten dan is je tempo 7:00 /km.

Mik je op een tijd van 65 minuten dan is je tempo 6:30 /km.

Tips om sneller te worden

  1. Als loper word je beloond door simpelweg te lopen. Met drie loopjaren in de benen ben je sneller dan na een halfjaar. Dus simpelweg lol houden in hardlopen en blijven lopen is misschien wel de beste manier om sneller te worden.
  2. Loop drie keer in de week. Met één keer per week onderhoud je wat je nu hebt opgebouwd. Dat is slechts onderhoud, daar word je niet sneller van. Twee keer in de week is voldoende voor lichte progressie, maar dan is de progressie langzaam en je mist dan variatie in je training. Door drie keer in de week te lopen, bouw je conditie op en word je sneller.
  3. Loop één keer per week iets langzamer dan wedstrijdtempo. Loop zo langzaam mogelijk dat je nog net een zweefmoment hebt tijdens het hardlopen.
  4. Naast een rustige training loop je één keer per week op gewenst wedstrijdtempo. Loop aaneengesloten 4 tot 6 kilometer op de snelheid die je bij een tien kilometer wilt lopen, zo wen je aan het tempo en bouw je conditie op.
  5. De derde keer dat je loopt, ga je sneller dan wedstrijdtempo. Dat kan met intervallen van 200 of 400 meter of 1000 meters. Dit is een waardevolle training om te wennen aan hogere snelheden.
  6. Oefen met discomfort. Dat kan met hardlopen, maar ook met koud douchen of lang mediteren of zoveel mogelijk vervelende klusjes doen op een dag. Bij een wedstrijd van 10 kilometer ervaart iedere loper discomfort, het is fijn om de eigenschap te trainen dat je discomfort niet uit de weg gaat, maar beschouwend observeert (en dan gewoon door blijft lopen).
  7. Kies een wedstrijd zo dicht mogelijk bij 8 graden en zonder wind. Voor hardlopers is 8 graden de ideale temperatuur voor een snelle tijd. Je lichaam heeft dan de minste energie nodig om op temperatuur te blijven. Bij de Bijlmerrun was het bijvoorbeeld een stuk warmer. Dus als je in mei of juni een persoonlijk record loopt, is het de moeite waard om straks in oktober of november nog eens een evenement te prikken, grote kans dat je alleen al door de temperatuur sneller bent.

Kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan. Als je zoekt op schema’s en sneller worden, is de kans groot dat je al snel door de bomen het bos niet meer ziet. Een andere techniek, wat kilo’s afvallen, meer eiwitten eten; er zijn tientallen tips en trucs te vinden, maar het allerbelangrijkste is blijven lopen en daar lol in hebben.

Het allergrootste verschil is iets doen in plaats van niets. 

Drie keer in de week loopschoenen aan en lekker variëren.

Er breekt een periode aan met wedstrijdjes in tientallen dorpen.

Ode aan lopen, ode aan startnummers, ode aan samen rennen.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

6 reacties

  • R doup

    Hallo, ik ben weer begonnen met hardlopen maar ik kan niet meer op hartslag lopen. Voor interval heb ik geen idee wat de afstand is. Kan het ook op tijd?

  • bert

    hebje ook tips om weer op te starten na een hamstring blessure, heb afgelopen periode (nu bijna 5 maanden) niet meer gelopen.

  • Egon

    Nog een paar tips:
    Werk aan je loopstijl; maak jezelf tijdens het lopen ‘lang’ door je bovenlijf uit te strekken en loop rechtop met de armen langs het lijf (zoek bijvoorbeeld op youtube naar filmpjes over looptechniek). Met een goede techniek loop je veel efficiënter, je wordt sneller en houd het ook langer vol.
    Neem af en toe een paadje met los zand voor extra kracht en coördinatie of loop een viaduct een paar keer op en af.
    Probeer vooral te genieten van het hardlopen dan ga je vanzelf vaker er op uit. Je merkt vanzelf wanneer je klaar bent voor de ‘next step’ om er een tandje bij te doen qua afstand, snelheid of trainingsfrequentie.

  • Antonieke

    Dankjewel Koen, eindelijk een artikel dat echt op mij van toepassing is. Ik ga deze gebruiken voor de 10 op Texel eind september. Mijn eerste 10 liep ik in bijna anderhalf uur, bij deze 2e hoop ik mijn pr aan te scherpen, hoewel voor mij het doel vooral is om uit te lopen op het beoogde vermogen.
    Ik heb nog een vraag : regelmatig lees ik dat echt rustige trainingen je sneller maken en dat zo’n beetje 80% van de trainingen rustig doen ideaal is. 1 Rustige training per week geeft een percentage van zo’n beetje 33%. Dat is veel minder dan 80. Ook het tempo dat jij adviseert ligt nogal boven dat van een echt rustige training. Kun je hier iets over zeggen?

    • Koen de Jong

      Ha Antonieke, 80% van trainingen ‘rustig’ aan doen is voor lopers die ook 3:30 /km kunnen lopen een ander verhaal dan lopers die een range hebben tussen 6:00 en 7:30 /km. En het maakt nogal uit of je 3 keer per week loopt of soms twee keer per dag traint en wel 10 keer per week loopt. Met alle tegenstrijdige adviezen is mijn tip: probeer iets voor 3 maanden en ervaar zelf of het voor je werkt. Door de tips uit het blog toe te passen, merk je snel genoeg of het aanslaat voor je. Heb je hier iets aan?

      • Antonieke

        Thanks!
        Ik ga later in juni starten met het 100 dagen programma voor de 10 km. Dat gaat vast lukken.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk weekend in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Columns & meer