Een vegan eetpatroon, eiwitten, calcium en ijzer. Hoe doe je dat?

Een vegan eetpatroon, eiwitten, calcium en ijzer. Hoe doe je dat?

Krijg je wel voldoende eiwitten, ijzer en calcium binnen als je geen dierlijke producten eet? Marieke en Brenda van De Voedingsacademie geven antwoord op vragen over een vegan eetpatroon.

Alles heeft zijn plussen en minnen.
Zoals ieder mens mooie en minder mooie eigenschappen heeft, geldt dit ook voor voedingsmiddelen.

Neem bijvoorbeeld eiwitten: dierlijk of plantaardig? Vlees, vis en zuivel zijn minder milieuvriendelijk dan plantaardige eiwitten. En voor de dieren zelf is het natuurlijk ook minder vriendelijk. Maar, aan de andere kant zijn dierlijke eiwitten een goede volwaardige eiwitbron.

Maar dierlijke eiwitten wil je juist laten staan, hoe kom je dan aan je eiwitten?

Gelukkig bestaan er ook plantaardige alternatieven. Alleen is het handig om daar volop in te variëren om op die manier zo veel mogelijk verschillende aminozuren binnen te krijgen. Aminozuren zijn kleine onderdelen van een eiwit. Je kunt ze vergelijken met kralen. Rijg je aminozuren aan elkaar dan vormt zich een ketting, het eiwit. Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, kip, vis, zuivel en ei bevatten álle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen vaak niet, daarom is variatie hierbij extra belangrijk om toch zo veel mogelijk aminozuren bij elkaar te harken. Des te meer verschillende aminozuren je binnen krijgt, des te beter. Want dan kan je lichaam het beter benutten.

Maak dus combinaties met plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten, groente, noten, boekweit, quinoa en soja. Combineer bruine bonen eens met rijst en groente, maak een quinoa salade met noten en groente of maak een gerecht met gefermenteerde soja zoals tempé.

En uit welke voeding haal je calcium als je geen zuivel meer eet?

Calcium kun je ook uit sesampasta in de vorm van tahin halen, en uit donkergroene groente als boerenkool, rucola en spinazie. Havermelk of rijstmelk koop je vaak ook met toegevoegd calcium.

Calcium zorgt onder meer voor sterke botten en tanden, maar je hebt vitamine D nodig om de calcium ook echt in je lichaam op te kunnen nemen. Zonlicht is de grootste bron van vitamine D, alleen zijn we hiervoor nét iets te ver van de evenaar gelopen om ook in de winter en herfst genoeg vitamine D aan te kunnen maken. Een supplement vitamine D is in die donkere periode dus op zijn plaats. Denk daarbij aan 50 mcg per dag op basis van olijfolie in een softgel. Combineer het ook met genoeg beweging, want zo oefenen je druk op je botten uit en versterk je ze. Dus hup, naar buiten! Tijd voor een rondje hardlopen – hopelijk in de zon – en eet ter afsluiting een salade met onder andere rucola, spinazie en een dressing van tahin bij. Voeg er wat avocado, noten, zaden, pitten en olijfolie aan toe. Want zo krijg je naast calcium meteen gezonde vetten uit binnen.

Kan ijzersterk ook zonder rood vlees?

Ook dat kan. Inderdaad, vlees bevat ijzer. En ook nog eens de goed opneembare vorm: haemijzer.
Plantaardige voeding bevat enkel non-haemijzer. Omdat deze vorm slechter opneembaar is, heb je er meer van nodig om aan je ijzerbehoefte te komen. Maar combineer je het met vitamine C dan verbeter je de opneembaarheid juist.

En hoe kom je dan aan je ijzer? Denk daarbij aan granen, tahin, walnoten, linzen, quinoa, veldsla, seitan, spinazie, paksoi en radijsjes. Eet een stuk fruit extra bij je maaltijd om non-haemijzer beter opneembaar te maken. Koffie en thee remmen de opname van non-haemijzer. Drink die dus liever tussendoor in plaats van bij je maaltijd.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

3 reacties

  • gijs

    Als bewust vegan en loper verbaas ik me over dit soort artikelen. De vraag of je als je afwijkt van een standaard eetpatroon wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt, is nogal hardnekkig. Hoe vaak ik niet de vraag heb gekregen over waar ik mijn eiwitten dan vandaan haal zijn niet op twee handen te tellen.
    En die benadering zit ook achter de opzet van dit artikel.
    Dierlijk eiwit, zuivel en rood vlees zijn de standaard leveranciers voor eiwit, calcium en ijzer. Neem je die niet dan loop je een tekort op. Ooit iemand gehoord dat die bij de dokter liep vanwege een eiwit tekort?
    En een te laag ijzer komt veel meer mensen voor dan alleen bij veganisten.

    Hoe zo’n artikel dan wel kunnen zijn.

    Een volwaardig vegan eetpatroon. Hoe doe je dat?

    Alles heeft zijn plussen en minnen.
    Zoals ieder mens mooie en minder mooie eigenschappen heeft, geldt dit ook voor voedingsmiddelen. Door het optimaal combineren van voedingsmiddelen haal je de mooie eigenschappen naar boven.
    Je kiest bewust voor een vervanging van dierlijke door plantaardige voeding. De productie van vlees, vis en zuivel zijn nogal milieubelastend. Om nog maar over het leed van de dieren te zwijgen.

    Hoe bouw je een volwaardig voedingspatroon dan op?
    Gelukkig bestaan er plantaardige bronnen voor je eiwit. De kunst is die handig te variëren om op die manier zo veel mogelijk verschillende aminozuren binnen te krijgen. Aminozuren zijn kleine onderdelen van een eiwit. Je kunt ze vergelijken met kralen. Rijg je aminozuren aan elkaar dan vormt zich een ketting, het eiwit. Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet álle aminozuren, daarom is variatie hierbij extra belangrijk om toch zo veel mogelijk aminozuren bij elkaar te harken. Des te meer verschillende aminozuren je binnen krijgt, des te beter. Want dan kan je lichaam het beter benutten. Het is niet nodig om alle aminozuren in één maaltijd te verwerken. Je hebt de hele dag om de ketting te rijgen.
    Maak dus combinaties met plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten, groente, noten, boekweit, quinoa en soja. Combineer bruine bonen met rijst en groente, maak een quinoa salade met noten en groente of maak een gerecht met gefermenteerde soja zoals tempé.
    Ook calcium hoeft geen probleem te zijn. Zo kun je ook uit sesampasta in de vorm van tahin halen, en uit donkergroene groente als boerenkool, rucola en spinazie. Havermelk of rijstmelk koop je vaak ook met toegevoegd calcium.

    Calcium zorgt onder meer voor sterke botten en tanden, maar je hebt vitamine D nodig om het calcium ook echt in je lichaam op te kunnen nemen. Zonlicht is de grootste bron van vitamine D, alleen zijn we hiervoor nét iets te ver van de evenaar gelopen om ook in de winter en herfst genoeg vitamine D aan te kunnen maken. Een supplement vitamine D is in die donkere periode dus op zijn plaats. Denk daarbij aan 50 mcg per dag op basis van olijfolie in een softgel. Combineer het ook met genoeg beweging, want zo oefenen je druk op je botten uit en versterk je ze. Dus hup, naar buiten! Tijd voor een rondje hardlopen – hopelijk in de zon – en eet ter afsluiting een salade met onder andere rucola, spinazie en een dressing van tahin bij. Voeg er wat avocado, noten, zaden, pitten en olijfolie aan toe. Want zo krijg je naast calcium meteen gezonde vetten uit binnen.

    Plantaardige voeding bevat enkel non-haemijzer. Om aan je ijzerbehoefte te komen is het combineren het met vitamine C handig, dat verbeter de opneembaarheid non-haemijzer juist.
    En wat zijn dan de beste plantaardige bronnen voor ijzer? Denk daarbij aan granen, tahin, walnoten, linzen, quinoa, veldsla, seitan, spinazie, paksoi en radijsjes. Eet een stuk fruit (vitamine-c) extra bij je maaltijd om non-haemijzer beter opneembaar te maken. Koffie en thee remmen de opname van non-haemijzer. Drink die dus liever tussendoor in plaats van bij je maaltijd.

    Ga naar hartenlust combineren met pure producten en maak je eigen kleurrijke ketting.

    Vanwege onze moderne hygiënische manier van leven komen we maar weinig in aanraking met de bacteriën die zorgen voor vitamine B12. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Helaas is er geen plantaardige bron van B12. Daarom wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12. Of je moet elke dag met je blote handen in de aarde willen wroeten.

  • Frans

    Ik ben inmiddels 45 jaar vegetariër en (10K) hardloper. Geen veganist omdat ik me zorgen maakte om de voedingstoffen. Toen ik begon was er nog veel onduidelijk en veel minder keuze wat betreft voeding. Dit verhaal is erg helder en helpt vandaag de juiste keuzes te maken. Mijn complimenten, Brenda en Marieke.

  • charles

    Nog even ter volledigheid dat je vitamine B12 niet voldoende kan binnenkrijgen met veganistische voeding en hiervoor een supplement aangewezen is.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid