In het vorige artikel over intervaltraining werd een voorbeeld beschreven waar de intervallen niet boven een intensiteit van 100% VO2 max kwamen. We hebben gezien, dat je met zo’n intervaltraining in minder tijd meer kwaliteit kunt trainen. Bovendien is de belasting stress kleiner vergeleken met een duurbelasting met hetzelfde energieverbruik. Paul Oude Vrielink heeft in zijn artikel een aantal tips gegeven hoe je die intervaltraining zo prettig mogelijk kan uitvoeren, waarbij het belangrijkste is, dat je ontspannen blijft lopen. Maar, wat is de meerwaarde van een effectieve intervaltraining?
Meerwaarde van intervaltraining
Het doel van trainen is om een bepaalde afstand (b.v. 10, 21 of 42 km) steeds in een kortere tijd af te leggen. Om zo’n verbetering te krijgen moet zowel je VO2max toenemen, als het zuurstofverbruik bij sub-maximale belasting afnemen. Deze affecten zijn door ons in het laboratorium en in veldtesten vele malen gemeten. Het zuurstofverbruik bij sub-maximale belasting is DE maat voor je loopefficiëntie. Je verbeterde 10km tijd kan dus door de toename in VO2max verklaard worden, maar ook door een verbeterde efficiëntie, ofwel je vermogen om langer op een relatieve hoge snelheid te lopen. Onderzoek van o.a. Mendes et al. (Europ J Appl Physiol, 2012) laat zien, dat duurtraining (75-80% VO2max) wel de VO2max doet toenemen, maar niet zoveel deed met de loopefficiëntie. High intensity Interval Training (HIT) kan dat wel bewerkstelligen. HIT werkt met intensiteiten tussen 150-225% VO2max, maar hele korte belastingduur (max 30 sec). Astorino et al. Med Sci Sports Exerc, 2013 vonden met die training (3x /week, 6-10 herhalingen) een toename in de vetoxidatie tussen de 16 en 26% na 12 weken. En dat bij een minimale tijdsbelasting van de training.
Uitgangspunten van een effectieve intervaltraining
Een effectieve intervaltraining moet meer type II (snelle) spiervezels activeren dan een duurtraining. Een tweede en net zo belangrijk trainingsdoel is de versnelde aanpassing van de zuurstofopname. Bij elke intensiteitstoename loopt de aanpassing van de zuurstofopname wat achter. Des te sneller het hele systeem zich aanpast (toename hartminuut volume, doorbloeding van de spier en zuurstofopname en verwerking in de spiercel), des te beter wordt het optreden van spiervermoeidheid voorkomen.
Wat bepaalt de zwaarte van de intervaltraining?
Een intervaltraining kan gemakkelijk heel zwaar gemaakt worden.
Er zijn 3 variaties:
1. Intensiteit van de belastingfase.
2. Duur van de belastingfase.
3. Duur van de herstelfase.
Door deze factoren te variëren kun je de activatie van verschillende spiervezels beïnvloeden. Als we uitgaan van een intensiteit van 75% VO2max moeten we ons de vraag stellen of we daarmee ook de snelle spiervezels voldoende activeren. Onderzoek van Altenburg et al. (2007) geeft ons antwoord op die vraag. Er werden spierbiopten afgenomen van de laterale kop van de musculus quadriceps (buitenkant vierkoppige dijbeenspier) voor en tijdens fietsergometer arbeid van 45 min op 75% VO2max.
De onderzoekers vonden dat sommige type II spiervezels al na 1 minuut waren geactiveerd. Dit betekent dus, dat je met een intervaltraining zeker niet tot het uiterste hoeft te gaan om effect (i.c. type II vezel activatie) te sorteren. Maar om alle type 2A en ook de type IId/x vezels (gedeeltelijk) te activeren heb je een hogere intensiteit nodig. Voor activatie van alle 2A vezels moet die >100% VO2max zijn, voor de allersnelste vezels (type IIx/d) moet de intensiteit daar nog ruim boven liggen. Juist dit soort training verbetert de loopefficiëntie.
In de herstelfase wordt een belangrijke energieleverancier (het creatine fosfaat (CrP) weer aangevuld. Dit gebeurt , of liever gezegd kan gebeuren langs aerobe weg. Maar, als de herstelfase te kort is, MOET het ook langs anaerobe lactische weg gebeuren. Dus hierbij wordt glycogeen tot lactaat afgebroken. Door nu de actieve rustfase tussen de intervallen te variëren kunnen we de het herstel compleet of incompleet maken. Kortere herstelfasen kunnen incompleet herstel betekenen.
In het afsluitende artikel over intervaltraining, zal de relatie tussen belastingduur en intensiteit versus de duur van de herstelfase en de daarvan te verwachten adaptatie van het lichaam behandeld worden.
