Hoe zit het met je paslengte?

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
13 september 2017 07:00
Hoe zit het met je paslengte?
paslengte
De ideale loopstijl is één van de mythes van het hardlopen. In eerdere berichten op ProRun hebben we al laten zien dat hierbij een groot aantal factoren van belang zijn, waaronder de lichaamsbouw, de armbeweging, de voetlanding, de voetafzet, de lichaamshouding en de ademhaling. In dit artikel gaan we nader in op de vraag bij welke paslengte je het beste loopt.

Wat is optimaal? 

Met geavanceerde hardloophorloges zoals van Garmin of Polar krijg je informatie over je zogenaamde ‘running dynamics’, waarvan we weten dat:

1.De paslengte groot moet zijn, want met grote passen bereik je een hogere snelheid;
2.De cadans hoog moet zijn, bij voorkeur meer dan 180 ppm;
3.De grondcontacttijd GCT klein moet zijn, bij voorkeur minder dan 200 msec; 
4.De vertikale verplaatsing (oscillatie) klein moet zijn.

Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote passen moeten maken met weinig oscillatie. De GCT is dan automatisch klein. In de praktijk is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken. Zo kun je wel grote passen maken tijdens een 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol. Ook is het zo dat grote lopers van nature een lagere cadans hebben, een grotere oscillatie en een langere GCT. In het algemeen kunnen we 2 extreme typen lopers onderscheiden:

1.Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl, gekenmerkt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT;
2.Sprinters met de ‘power stride’ of zweefpas, gekenmerkt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en kleine GCT.


Met welke pas loop je het snelste?

De eerste vraag die ons interesseert is natuurlijk hoe we onze snelheid zo hoog mogelijk kunnen krijgen. Je snelheid wordt direct bepaald door het product van je paslengte en je cadans, volgens de formule:

Snelheid (in km/h) = paslengte (in m)*cadans (in ppm)*60/1000

Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een cadans van 180 ppm, dan is de snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid. Je kunt natuurlijk ook je cadans verhogen, maar omdat de natuurlijke cadans van veel mensen al in de buurt van de 180 ppm ligt, zit daar zit meestal minder rek in.

Toplopers lopen dan ook altijd met een zeer grote paslengte, zeker op de baanafstanden. Zo weten we dat Mo Farah op de 5000 en 10000 meter loopt met reuzenpassen van 2,20 meter en een cadans van 180 ppm. Zijn snelheid is hiermee dus 2,20*180*60/1000 = 23,8 km/h (rondjes op de baan van 60,6 seconden). Bij zijn fenomenale eindsprint verhoogt hij zijn cadans naar 200, waarbij hij zijn paslengte op peil weet te houden. Zijn snelheid gaat hierdoor naar 26,2 km/h (rondje in 54 seconden). 

Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we ook dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182 ppm. In de onderstaande tabel zie je dat het enorm belangrijk is om je paslengte te vergroten als je sneller wilt lopen. Dit is een sterk argument voor de zweefpas, want met de zweefpas kun je veel grotere passen maken dan met de shuffle. Toplopers gebruiken dan ook altijd de zweefpas, zeker op de baanafstanden, maar tegenwoordig ook op de marathon. 



Hoe maak je je paslengte zo groot mogelijk?

Dit is in de eerste plaats afhankelijk van je loopstijl, dus of je loopt met de shuffle pas of de zweefpas. Omdat het gebruik van de zweefpas veel kracht vergt, zullen veel lopers op de lange afstand vanzelf terugschakelen naar de shuffle. Op de kortere (baan)afstanden kunnen veel lopers wel zweefpas volhouden en is hun paslengte aanzienlijk groter. Verder is de paslengte natuurlijk afhankelijk van de beenlengte, de kracht in de kuit- en beenspieren en de voetafzet. Probeer de voetafzet zo veel mogelijk voorwaarts te richten en beperk de verticale beweging. Een goede ondersteuning van de loopbeweging door de armen is ook van groot belang, evenals een goede verticaal gestrekte of licht voorover hellende lichaamshouding.

Zie ook onze instructievideo's voor verbetering van je looptechniek

Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 




Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Jan
    @Gagusa, helaas is dit niet het enige wat er mank gaat in dit stuk. Maar wie de site volgt weet dat Hans en Ron niet zozeer schrijven om inhoudelijk te informeren maar om hun boek te promoten.
    Reactie geplaatst op 17/09/17 om 15:06 uur
  • Gagusa
    Interessant artikel maar de uitleg over hardlooptechniek is niet echt juist. "Teenlanding" is niet correct. Benamingen als voorvoet landing of midvoet landing zijn geschiktere termen. Lopers kunnen prima beide stijlen leren en zelf bepalen wat het best werkt voor hen.
    Reactie geplaatst op 01/12/16 om 00:14 uur

Loopkalender

24
september