Wat betekent de variatie in je hartslag voor je training?

Kan de variatie in je hartslag (HRV) je helpen om je hardlooptraining te optimaliseren?

Omdat geen twee hardlopers hetzelfde reageren op dezelfde training, is duurtraining zowel een wetenschap als een kunst op zich. Want je bent er niet door zaken als hartslag, afstand, intensiteit en frequentie te meten. Het geeft namelijk alleen informatie over je input en niet over je output. Net zoals de hoeveelheid benzine niet alles zegt over hoe ver je ermee komt. Dat hangt namelijk ook van je motor en je rijstijl af.

Het zou mooi zijn als de aanpassing van je training een uitkomst zou zijn van de optelsom van training+voeding+slaap+stress van het leven+rest. Maar omdat het niet zo werkt, moet er gekeken worden waarom de ene hardloper anders reageert op dezelfde trainingsbelasting als de andere. 

In een laboratorium kunnen een aantal indicatoren zoals de lactaatdrempel, de passenfrequentie en de maximale zuurstofopname een goed beeld geven. Maar daar heeft de dagelijkse hardloper niet veel aan. Tot wat kan hij zijn toevlucht nemen om het effect van training op zijn lichaam te meten?

Het antwoord is hartslagvariabiliteit. Daarbij wordt gekeken naar het verschil in hartslag tussen inademen (wanneer het hart harder werkt) en uitademen (wanneer het hart een stapje terug doet). Naarmate dit verschil groter is, herstelt het lichaam beter van inspanning. 

Uit een studie in 2016, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, bleek dat hardlopers waarbij de trainingsbelasting acht weken was afgestemd op hun HRV beter presteerden dan de groep waarbij dit niet was gebeurd. De onderzoekers concludeerden daaruit dat het zin had om intensieve en rustige trainingen af te stemmen op de HRV. 

In een ander onderzoek, dat in 2015 werd gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, werd gekeken naar het verband tussen de hoogte van de HRV en de mate van trainingsafstand c.q. trainingsintensiteit. De uitkomst was dat een lagere HRV en een hoge trainingsintensiteit goed samengingen evenals een hogere HRV en langere afstanden. 

De gemiddelde hardloper hoeft niet naar een laboratorium om zijn HRV te meten. Er zijn verschillende apps bijvoorbeeld ithlete of Emfit QS beschikbaar, waarmee je het kunt bijhouden op je smartphone. Om een goed beeld te krijgen is het van belang om het regelmatig te meten – bijvoorbeeld wekelijks – en het liefst ook op hetzelfde moment in de week.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training