Gevaar van trainen zonder plan: je traint niet langzaam genoeg

Gevaar van trainen zonder plan: je traint niet langzaam genoeg

‘Doe jij maar wat?’ Of zit er structuur in je trainingen?

Van harder trainen word je niet sneller en het is de snelste weg naar blessures.

Weg motivatie!

Je weet dat langzaam hardlopen goed voor je is en toch doe je het te weinig.

Voordelen van langzaam hardlopen

  • Je optimaliseert je vetverbrandingssysteem;
  • Je wordt er sneller van, ook in je hogere zones;
  • Minder impact met minder kans op blessures;
  • Je herstelt sneller;
  • Je kunt eerder een volgende trainingsprikkel toedienen.

Wat doen toplopers?

Toplopers lopen ook veel van hun lange duurlopen langzaam. Kijk bijvoorbeeld maar eens naar een trainingsweek van Fabian ten Kate.

De volgende struikelblokken houden lopers tegen om langzaam te lopen:

  • Je ego
  • Je traint zonder plan
  • Het voelt niet lekker

In dit dit artikel in de serie “Word sneller door langzaam hardlopen” ga ik in op het struikelblok: “trainen zonder plan”.

Hoe zit het met jouw trainingen? Doe jij ook “maar wat” of zit er (wat) structuur in?

Het is treurig, maar dit is echt een wetmatigheid: als je traint zonder plan doe je meestal ongeveer hetzelfde en dat is bijna altijd te snel.

Start met het maken van een plan dat bij jou past. Waarbij je trainingen onderdeel zijn van een groter geheel i.p.v. elke training een losstaand iets. Je hoeft niet harder te trainen om progressie te boeken! Slim trainen is 50% van de tijd langzaam hardlopen. Of zoals toptrainer Johan Voogd zegt: 50% “zacht” hardlopen.

Zodra je weet met welk doel je een training doet is het makkelijker om je er aan te houden. Want aan discipline en doorzettingsvermogen geen gebrek bij ons hardlopers.

Tips voor het maken van een plan:

  1. Stel een hardloopdoel voor de lange termijn in dat bij je past. Dit kan grensverleggend zijn maar hoeft niet. Bepaal eventueel ook tussendoelen.
  2. Het is sowieso erg verhelderend om je diepere drijfveren waarom je hardloopt te onderzoeken Hint: vraag jezelf af waarom je loopt en wat je vervolgdoelen zijn als je je hardloopdoelen hebt behaald – dit zijn in eerste instantie meestal prestaties op bepaalde afstanden, als je die hebt behaald, wat dan? Je komt dan tot de kern- vaak ook verrassend en evoluerend.
  3. Stel een trainingsplan op om je hardloopdoelen te bereiken dat past bij jouw trainingssituatie. Dit hoeft niet persé een streng trainingsplan te zijn. Het belangrijkste is: CONTINUÏTEIT. Dat doe je door gemotiveerd te blijven (drijfveren!) en niet geblesseerd te raken. Kies wat er bij je past en denk aan bijvoorbeeld de volgende ingrediënten:
    • jaarplanning met tussendoelen;
    • weekomvang;
    • persoonlijke trainingszones (kan op basis van één of meer intensiteitscriteria als tempo/hartslag/vermogen/gevoel);
    • aantal trainingen per week;
    • belastbaarheid verschillende tempo’s;
    • variatie, check mijn blog gepolariseerd trainen;
    • hersteltijd, omstandigheden, sociaal leven;
    • periodisering;
    • onderhoud lichaam;
    • crosstraining.
  1. Ken je tempo’s! Je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km = een aardige leidraad voor je langzame tempo.
  2. Nu dat je een plan hebt ga je onderweg niet versnellen, want je weet nu waar je het voor doet.

Doe ook mee met #SlowIsTheNewFast!

Met het toepassen van deze tips voor het maken van een trainingsplan en bepalen van het langzame tempo dat bij jou past kun jij ook langzaam gaan hardlopen. En weet je waarom je langzaam hardloopt (haarvaatjes!)

Want ik gun iedereen een leven lang hardloopplezier met al het moois dat je daarbij krijgt. Hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten!

Wat is jouw ervaring met langzaam hardlopen? Hoe plan jij je trainingen?

Leuk als je het laat weten in een reactie!

Geniet, focus en blijf heel!

Lees hier deel 1 en deel 2.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

9 reacties

  • Bert

    Op de verplichte vrij dag (arbeidsduurverkorting) een ruime 1.5 uur op de cross-trainer gestaan (synchro/vario). Gemiddeld hartslagje 115. Prima alternatief voor langzaam zacht lopen. Morgen weer 400meter intervallen.

  • Nico Bijenhof

    Mea culpa! Ik loop steevast te hard! Het klopt dat mijn ego mij in de weg zit! Ik wil iedereen inhalen….. erg lastig om langzaam te lopen!!
    Ik train momenteel idd zonder plan omdat door covid alles stil is komen te liggen. Ik neem je tips ter harte!!!

  • Ruud S.

    Ik heb een aantal keren (ook vanwege klachten) een langere afstand tot 9,5 km voor mijn gevoel heel langzaam gelopen, op de hartslag (onder 135 blijven). Wonderlijk hoe prettig, maar ook hoe moeilijk om onder die grens te bijven. Ook merkte ik wel een gevoel van schaamte (zo van ‘Wat loopt die man te sukkelen’), maar dat verdwijnt wel.
    Mooie artikelen!

  • Saskia

    Ik ben in verwarring. Onze clubgoeroe heeft jaren lang het langzaam lopen gepromoot, tot hij tot het inzicht kwam dat hard trainen beter is. En nu dit weer.
    Is er wel eens goed wetenschappelijk onderzoek gedaan naar wat nou echt het beste is? Met onderscheid per type loper (beginner, gevorderd, recreatief, wedstrijd etc) en per doel?

  • Paul Markus

    De Souplessemerhode is voor mij persoonlijk de beste methode: door de variatie in snelheden, en nooit te snel inderdaad, en tussendoor lange duurlopen. 20% winst in basistempo en VO2MAX in een jaar tijd.

  • Filip

    Bij mij helpen een Stryd en bijhorend trainingsschema om (leren) langzaam te lopen… én het helpt om sneller te lopen wanneer het er wel toe doet. Ik ben fan geworden van langzame loopjes!

  • Mark

    Zeker op latere leeftijd heeft je lichaam na een lange duurloop (+15 km) meer tijd nodig om te herstellen. (Zelf ervaren)Je komt je jezelf later tegen in de week. Dus een rustig loop tussendoor is zeker noodzakelijk.

  • Walther

    Geloof het of niet: er zijn mensen die alleen maar hardlopen omdat het lekker is. Die hebben helemaal geen doel nodig, zoals omschreven in bovenstaand artikel. Als je al een doel zou moeten noemen zou het iets zijn als gewoon lekker lopen. En dat heeft echt niks met snelheid te maken. Ik pleit er zelfs voor om snelheidsdoelen compleet los te laten. Waarom altijd dat competitieve, waarom niet gewoon lekker bewegen om je lekker te voelen? tenzij je natuurlijk serieus aan wedstrijden wilt meedoen.
    Natuurlijk is er helemaal niks mis met wat hier boven staat, in tegendeel. Maar kijk ook eens op mijn manier naar hardlopen, gewoon lopen om te lopen. Dat is best relaxed hoor.

  • Sander Glandorff

    Gisteravond las ik dit bericht en daarna las ik de 5+ uitdaging van Koen de Jong. Dus heb ik 5 km langer gelopen dan mijn langste afstand ooit ( halve marathon) in een zeer langzaam tempo ( 7,50 min/km). Dit beviel er goed!!! Ik had vooral veel aan de tip dat je goed op je houding moet letten. Hierdoor kon ik het goed volhouden, wat helpt is dat ik ook geen groot ego heb!😉 Ik merk ook dat ik fysiek minder klachten ervaar dan als ik een harder tempo loop. Heel leerzaam dit, en leuk!

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training