Word sneller door langzaam hardlopen (deel 4)

Het slotstuk van een vierdelige serie over de kunst van het langzaam hardlopen. Langzaam hardlopen is waardevol, maar voor velen technisch lastig. Daarover gaat dit artikel.

Word sneller door langzaam hardlopen (deel 4)

Langzaam hardlopen. Je weet dat het goed voor je is en toch doe je het te weinig.

In de vorige blogs kreeg je tips om “je ego” en “trainen zonder plan” aan te pakken. In deze blog misschien wel de meest hardnekkige reden dat bijna niemand langzaam hardloopt: het voelt niet lekker.

Lees de vorige delen:

Deel 1Deel 2 (je ego)Deel 3 (trainen zonder plan)

Langzaam hardlopen is technisch lastig

Je moet je realiseren dat langzaam hardlopen technisch lastig is maar in de basis veel lijkt op hardlopen. 😉 Wat je wil is “actief langzaam hardlopen”. En stoppen met “sjokken”.

Hieronder volgen tips waardoor jij ook actief langzaam kunt gaan hardlopen.

1. Elke pas “raken”

  • Goed getimed en hoe langzamer je loopt des te belangrijker dit wordt, anders voelt het niet lekker;
  • Kort en fel i.p.v. lang en traag, goed getimed;
  • Kleine bewegingsuitslag ipv grote beweging;
  • Blijf ontspannen.

2. Houding

  • Lang maken, niet inzakken;
  • Rompspanning (beetje, wel blijven ademen);
  • Spierspanning hele strekketen tijdens standfase/contact met de grond.

3. Cadans/pasfrequentie 168-188

  • Hou je cadans hoog met een minimum van 168 passen per minuut, hoger is prima, maar ook niet te hoog.

4. Armen: essentieel voor balans, cadans en impuls

  • Ontspannen;
  • Losmaken schouders, ellebogen, polsen, handen;
  • Actief naar achteren, passief naar voren;
  • Kort en fel gehoekt naar achteren;
  • Losjes ontspannen opslaan tegen je borst naar voren.

5. Kort grondcontact (vaak een gevolg van toepassen van de voorgaande tips)

  • “Tik tik” i.pv. “plof plof”;
  • “Plaatsen” i.p.v “landen”;
  • Actief i.p.v. passief;
  • In de regel hoe minder geluid je maakt des te beter.

6. Ademhaling

Bijna iedereen ademt tijdens langzaam hardlopen met een te hoge ademhalingsfrequentie. Dat kan beter! Adem 6/6 of langzamer. Daarmee bedoel ik dat je 6 passen zet tijdens het inademen en weer 6 passen tijdens het uitademen. Sommigen vinden het lekkerder om langer te doen over uitademen. doe dan bijvoorbeeld 5 stappen in en 7 stappen uitademen.

Dat wil zeggen dat je bij een cadans van 180 passen per minuut elke 12 passen 1 x ademhaalt (in- en uitademen). Dat zijn 15 ademhalingen per minuut tijdens langzaam hardlopen. Er zijn veel mensen die al frequenter ademhalen tijdens het schrijven van een spannende email (ook dat kan beter).

Wanneer je focust op minder frequent ademhalen gaat je hartslagfrequentie naar beneden bij een gelijkblijvend tempo. Ga niet voortdurend je ademhaling tellen tijdens het lopen, het moet wel relaxt blijven. Sta er af en toe bij stil, dat is voldoende.

Doe jij ook mee met #SlowIsTheNewFast?

Met het toepassen van tips die bij jou passen kun jij ook actief langzaam hardlopen. Dit is voorlopig de laatste blog in de serie over de kunst van het langzaam hardlopen – en waarom bijna niemand het doet. Als het goed is heb je nu voldoende handvatten om langzaam te gaan hardlopen, met alle moois dat je daarbij krijgt. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.

Wat is jouw ervaring met actief langzaam hardlopen? Hoe doe jij dit en heb jij nog tips? Leuk als je het laat weten in een reactie!

Hulp nodig?

Speciaal voor hardlopers die hulp kunnen gebruiken bij het verbeteren van hun looptechniek heb ik een online videotraining opgezet. Met heldere uitleg en instructies help ik je aan een betere hardlooptechniek, zodat je een lichte loper wordt met minder kans op blessures. Meld je aan!

Veel mooie langzame kilometers!

Geniet, focus en blijf heel!

9 reacties

  • Lau

    Grappig ik loop nooit .snel. Altijd langzaam. 6,-7km en als ik iets sneller ga is dit 8-10 km .
    Soms trek ik kleine sprintjes en dat is dan 15 km maar dat hou ik maar 10 seconden vol . Dat langzaam hardlopen bevalt me wel . Voor mij is het ook ontspanning hoofd leegmaken . Genieten van de omgeving . Ik hoef niet te trainen voor een marathon gelukkig haha

    • Kv

      Hier net hetzelfde, ik geniet ook van alles rondom me, bevalt me prima!

  • Koen

    Het is denk ik idd zo dat het gros te snel loopt. Ik herken ook wel dat het langzamer lopen ook veel kan opleveren. Jarenlang ook op een meestal te hoog tempo gelopen. En waarom eigenlijk. maar goed, wijsheid komt met de jaren oid. 🙂

  • Jacob

    Ik doe zeker mee. Ik heb even gekeken, 8 oktober was je eerste deel, daar begon ik met echt actief langzamer te lopen (ik loop nog niet zo heel lang hard, half jaartje denk ik). Ik liep daarvoor vaak continue in zone 5, knalrood. Zo voelde het niet altijd trouwens maar goed leek het me niet. Nu, bijna 1 maand verder, merk ik al duidelijk verschil. Ik loop ongeveer dezelfde tijd (DL, 60 min, 8km) maar merendeel Z3, stukje Z4. Ik kan bijna niet geloven dan het zo snel kan veranderen (kan dat wel echt?).

    Anyway, dit bericht heeft weer een aantal mooie verbetertips waar ik mee aan de slag ga, thanks!

  • Jeroen

    Geinig Nils, gewoon een berichtje op ProRun. Ik ben net weer gestart na mijn hernia en ik probeer nu met name langzaam te lopen, maar ik moet er nog even inkomen.

  • Johan

    Het technische deel is inderdaad waar ik moeite mee heb. Langzaam lopen zonder dat het slordig wordt, of heel onnatuurlijk aanvoelt. Ik zit nu op het punt waarbij het één minuut onder mijn 5km tijd nog goed en energiek aanvoelt. Maar het zou langzamer moeten kunnen, en dat zou ook nog beter zijn.

  • Kv

    Hier net hetzelfde, ik geniet ook van alles rondom me, bevalt me prima!

  • Eelco

    Zoveel looptrainers, zoveel meningen. Ik ben zelf ook iemand die trainingen met veel snelheid (dus intervallen of tempoblokken) combineert met heerlijk rustig hobbelen door de natuur. Maar dit verhaal is volledig anders dan het verhaal dat collega auteur en Sportrusten adept Koen verkondigt. Die is namelijk groot fan van lopen in zone D2. De zone die volgens dit principe juist gemeden moet worden.

    Benieuwd kortom hoe je tegen de ziens- en trainingswijze van Koen aankijkt.

  • Richard

    Sinds 3 weken week loop ik nu 2 a 3 per week keer zo langzaam dat ik kan, maar 2 min extra op een km (6.30) is me nog niet gelukt. 1 tot 1,5 min extra gaat net en heeft niets met ego te maken maar met mijn concentratie. 180 passen aanhouden lukt nog wel maar mijn gedachten dwalen af en ongemerkt loop ik weer sneller. Ik blijf oefenen want ik vindt deze “verplichte” relax actie ook wel heel lekker als ik even minder zin heb in veel inspanning. Mijn rondje duurt wel veel langer. Ik ben benieuwd wat me dit gaat opleveren over een maandje of wat

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training