Waarom langzaam lopen zo moeilijk is

Waarom langzaam lopen zo moeilijk is

Het slotstuk van een vierdelige serie over de kunst van het langzaam hardlopen. Langzaam hardlopen is waardevol, maar voor velen technisch lastig. Daarover gaat dit artikel.

Langzaam hardlopen. Je weet dat het goed voor je is en toch doe je het te weinig.

Langzaam hardlopen is technisch lastig

Je moet je realiseren dat langzaam hardlopen technisch lastig is maar in de basis veel lijkt op hardlopen ;-).

Wat je wil is “actief langzaam hardlopen”. En stoppen met “sjokken”.

Hieronder volgen tips waardoor jij ook actief langzaam kunt gaan hardlopen.

1. Elke pas “raken”

  • Goed getimed en hoe langzamer je loopt des te belangrijker dit wordt, anders voelt het niet lekker;
  • Kort en fel i.p.v. lang en traag, goed getimed;
  • Kleine bewegingsuitslag ipv grote beweging;
  • Blijf ontspannen.

2. Houding

  • Lang maken, niet inzakken;
  • Rompspanning (beetje, wel blijven ademen);
  • Spierspanning hele strekketen tijdens standfase/contact met de grond.

3. Cadans/pasfrequentie 168-188

  • Hou je cadans hoog met een minimum van 168 passen per minuut, hoger is prima, maar ook niet te hoog.

4. Armen: essentieel voor balans, cadans en impuls

  • Ontspannen;
  • Losmaken schouders, ellebogen, polsen, handen;
  • Actief naar achteren, passief naar voren;
  • Kort en fel gehoekt naar achteren;
  • Losjes ontspannen opslaan tegen je borst naar voren.

5. Kort grondcontact (vaak een gevolg van toepassen van de voorgaande tips)

  • “Tik tik” i.pv. “plof plof”;
  • “Plaatsen” i.p.v “landen”;
  • Actief i.p.v. passief;
  • In de regel hoe minder geluid je maakt des te beter.

6. Ademhaling

Bijna iedereen ademt tijdens langzaam hardlopen met een te hoge ademhalingsfrequentie. Dat kan beter! Adem 6/6 of langzamer. Daarmee bedoel ik dat je 6 passen zet tijdens het inademen en weer 6 passen tijdens het uitademen. Sommigen vinden het lekkerder om langer te doen over uitademen. doe dan bijvoorbeeld 5 stappen in en 7 stappen uitademen.

Dat wil zeggen dat je bij een cadans van 180 passen per minuut elke 12 passen 1 x ademhaalt (in- en uitademen). Dat zijn 15 ademhalingen per minuut tijdens langzaam hardlopen. Er zijn veel mensen die al frequenter ademhalen tijdens het schrijven van een spannende email (ook dat kan beter).

Wanneer je focust op minder frequent ademhalen gaat je hartslagfrequentie naar beneden bij een gelijkblijvend tempo. Ga niet voortdurend je ademhaling tellen tijdens het lopen, het moet wel relaxt blijven. Sta er af en toe bij stil, dat is voldoende.

Doe jij ook mee met #SlowIsTheNewFast?

Met het toepassen van tips die bij jou passen kun jij ook actief langzaam hardlopen. Dit is voorlopig de laatste blog in de serie over de kunst van het langzaam hardlopen – en waarom bijna niemand het doet. Als het goed is heb je nu voldoende handvatten om langzaam te gaan hardlopen, met alle moois dat je daarbij krijgt. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.

Wat is jouw ervaring met actief langzaam hardlopen? Hoe doe jij dit en heb jij nog tips? Leuk als je het laat weten in een reactie!

Hulp nodig?

Speciaal voor hardlopers die hulp kunnen gebruiken bij het verbeteren van hun looptechniek heb ik een online videotraining opgezet. Met heldere uitleg en instructies help ik je aan een betere hardlooptechniek, zodat je een lichte loper wordt met minder kans op blessures. Meld je aan!

Veel mooie langzame kilometers!

Geniet, focus en blijf heel!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

13 reacties

  • Miel Kal

    Hey Nils, dit schreef ik aan een vriend: Aangehecht een ingekort stuk van hardloop-coach Nils de Rijk in ProRun van 2 augustus 2021; titel van zijn stuk: ‘Waarom langzaam lopen zo moeilijk is’. Ik heb vanmorgen met de club getraind; tienmaal drie minuten in zone drie. Als ChiRunner herkende ik veel van de tips die Nils beschrijft; één ervan heb ik instinctief geselecteerd en toegepast. Als je in mijn Stryd analysis van vandaag LSS selecteert en vergelijkt met de trainingen ervoor, dan zie je dat ik mijn LSS (halleluja) sterk verbeterd heb. Die ene tip is die van Nils punt 5 en daarin alle vier aandachtspunten. Tijdens de training voelde het al anders, net of ik vijf kilogram was afgevallen, zo licht loopt dit. Ik schrijf je dit om jou de kans te geven dit weekeinde hetzelfde gevoel te ervaren. Het enige dat in punt vijf niet klopt is het kopje over het grondcontact, misschien ligt dat aan het langzame, maar dat was toch de bedoeling?

    Nog een paar kanttekeningen in de lijst met tips:
    3. Mijn pasfrequentie is constant (metronoom) 180 passen per minuut.

    4. ‘Armen losjes ontspannen’, wel krachtig naar achteren (kijk Tokio 1500m dames finale). Armen ‘opslaan’ langs je romp naar voren, (kijk Tokio 1500m dames finale). Voor opslaan kun je beter lezen: ‘ontspannen laten gaan’.
    6. Nils’ ademhaling begrijp ik niet. Hoe hij ademt schrijft hij er niet bij, doet hij dat door de mond of door de neus? Een ChiRunner ademt door de neus en dat dat met een relatief hoge frequentie, ook tijdens het lopen in zone twee. Hij beschrijft ook niet dat het ademhalen in de pasfrequentie het leven gemakkelijker maakt. In zone twee en drie loop ik met een frequentie van 3/2 (3 stappen in en 2 stappen uit). In zone drie-vier loop ik met een frequentie van 3/2 en als ik me dan nog meer inspan, dan wordt het uitademen door de mond.
    Dank voor je tips, ik ben er beter door gaan lopen!

    • Egon

      Om de ademhalingsfrequentie omlaag te krijgen zou je door de neus kunnen inademen en door de mond uitademen (bij een hoger looptempo ademhalen door neus en mond tegelijk).
      Bij uitademen zou je best proberen om iets verder de longen leeg te blazen, lees: iets meer moeite doen bij het uitademen (bewust met de buik uitademen). Inademen gaat vanzelf, het vacuüm ontstaan door uitademing wordt vanzelf opgeheven (net als bij een blaasbalg).
      Het tellen van de ademhaling bij de passen zou ik achterwege laten. Een simpelere methode (als je het toch wilt weten): zet de timer op 1 minuut en tel de ene minuut de passen en de andere minuut de ademhaling. Het ritme zal zich op een gegeven moment vanzelf aanpassen en zal per loper toch iets anders zijn.

  • Willy

    Na een uurtje of twee gelopen te hebben , val ik automatisch terug op een sjokkeltempo , dus zo moeilijk is dat traag lopen dan toch ook weer niet . 🙂

  • Chris dG

    Na jaren actief trailrunnen, Zugspitz, Eiger etc werd ik in augustus van achteren aangereden door een scooter.. gevolg was een dubbel gecompliceerde open beenbreuk.. Nu weer klaar voor de halve van Leiden. Langzaam hardlopen? Ik heb twee jaar ervaring😃

  • Richard

    Sinds 3 weken week loop ik nu 2 a 3 per week keer zo langzaam dat ik kan, maar 2 min extra op een km (6.30) is me nog niet gelukt. 1 tot 1,5 min extra gaat net en heeft niets met ego te maken maar met mijn concentratie. 180 passen aanhouden lukt nog wel maar mijn gedachten dwalen af en ongemerkt loop ik weer sneller. Ik blijf oefenen want ik vindt deze “verplichte” relax actie ook wel heel lekker als ik even minder zin heb in veel inspanning. Mijn rondje duurt wel veel langer. Ik ben benieuwd wat me dit gaat opleveren over een maandje of wat

  • Eelco

    Zoveel looptrainers, zoveel meningen. Ik ben zelf ook iemand die trainingen met veel snelheid (dus intervallen of tempoblokken) combineert met heerlijk rustig hobbelen door de natuur. Maar dit verhaal is volledig anders dan het verhaal dat collega auteur en Sportrusten adept Koen verkondigt. Die is namelijk groot fan van lopen in zone D2. De zone die volgens dit principe juist gemeden moet worden.

    Benieuwd kortom hoe je tegen de ziens- en trainingswijze van Koen aankijkt.

  • Kv

    Hier net hetzelfde, ik geniet ook van alles rondom me, bevalt me prima!

  • Johan

    Het technische deel is inderdaad waar ik moeite mee heb. Langzaam lopen zonder dat het slordig wordt, of heel onnatuurlijk aanvoelt. Ik zit nu op het punt waarbij het één minuut onder mijn 5km tijd nog goed en energiek aanvoelt. Maar het zou langzamer moeten kunnen, en dat zou ook nog beter zijn.

  • Jeroen

    Geinig Nils, gewoon een berichtje op ProRun. Ik ben net weer gestart na mijn hernia en ik probeer nu met name langzaam te lopen, maar ik moet er nog even inkomen.

  • Jacob

    Ik doe zeker mee. Ik heb even gekeken, 8 oktober was je eerste deel, daar begon ik met echt actief langzamer te lopen (ik loop nog niet zo heel lang hard, half jaartje denk ik). Ik liep daarvoor vaak continue in zone 5, knalrood. Zo voelde het niet altijd trouwens maar goed leek het me niet. Nu, bijna 1 maand verder, merk ik al duidelijk verschil. Ik loop ongeveer dezelfde tijd (DL, 60 min, 8km) maar merendeel Z3, stukje Z4. Ik kan bijna niet geloven dan het zo snel kan veranderen (kan dat wel echt?).

    Anyway, dit bericht heeft weer een aantal mooie verbetertips waar ik mee aan de slag ga, thanks!

  • Koen

    Het is denk ik idd zo dat het gros te snel loopt. Ik herken ook wel dat het langzamer lopen ook veel kan opleveren. Jarenlang ook op een meestal te hoog tempo gelopen. En waarom eigenlijk. maar goed, wijsheid komt met de jaren oid. 🙂

  • Lau

    Grappig ik loop nooit .snel. Altijd langzaam. 6,-7km en als ik iets sneller ga is dit 8-10 km .
    Soms trek ik kleine sprintjes en dat is dan 15 km maar dat hou ik maar 10 seconden vol . Dat langzaam hardlopen bevalt me wel . Voor mij is het ook ontspanning hoofd leegmaken . Genieten van de omgeving . Ik hoef niet te trainen voor een marathon gelukkig haha

    • Kv

      Hier net hetzelfde, ik geniet ook van alles rondom me, bevalt me prima!

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training