Berlijn Marathon op vermogen: hoe ging het?

Berlijn Marathon op vermogen: hoe ging het?

Afgelopen zondag liep Ron van Megen de Berlijn Marathon. Hij trainde op vermogen met een schema van Stryd. Liep hij onder de 4 uur zoals zijn Stryd voorspelde?

Afgelopen zondag 26 september 2021 was de Berlin Marathon de eerste van de grote marathons die wel doorgang kon vinden. Het was daarom voor iedereen temeer een geweldig gebeuren met perfecte sfeer en bovendien Duits gründlich goed georganiseerd. De organisatie komt in het bijzonder complimenten toe voor de het grote aantal waterposten onderweg. Dat was hard nodig op deze warme nazomerdag.

Het aantal deelnemers was behoorlijk lager dan in 2019. Dat heeft alles te maken met de strikte corona-maatregelen. Liepen in 2019 nog 44.065 mannen en vrouwen de marathon uit, dit jaar kwamen 23.097 (16.731 mannen en 6.366 vrouwen) over de finish.

Een wereldrecord werd niet gelopen. Kenenisa Bekele slaagde er uiteindelijk niet in de tijd van Eliud Kipchoge scherper te stellen. Bekele finishte zichtbaar teleurgesteld als derde in 2:06:46 en bleef ditmaal geen 2 seconden maar 5 minuten boven Kipchoge’s wereldrecord. Bekele liep liefst 4% langzamer dan in 2019. In dit artikel komen we met een mogelijke verklaring. Guye Adola (2:05:46) won deze 47ste editie van de Berlin Marathon.

Na anderhalf jaar zonder wedstrijden zag Ron de deelname vooral als mooi experiment voor Lopen op Vermogen. Daarvan doen we in dit artikel verslag. We lichten ook twee personen uit die met een mooi en inspirerend doel deze marathon uitliepen.

Trainingsplan

Voor Ron was een van de doelen om persoonlijk te ervaren hoe zo’n Stryd trainingsplan je helpt bij de voorbereiding op een marathon. Er zijn trainingsplannen voor meerdere afstanden waarbij je het aantal dagen dat je tijd hebt om te trainen kunt kiezen.

In deze trainingsplannen loop je de lange trainingen echt langzaam. Je energiesystemen optimaliseren dan de glycogeen- (koolhydraat) en vetverbranding. Ook went je bewegingsapparaat aan de lange duur. Van deze lange trainingen herstel je relatief gemakkelijk. In andere trainingen komt je snelheid aan bod in de vorm van versnellingen in blokken, intervallen of strides. Zo nu en dan loop je een time trial.

Na drie maanden voorbereiding is de winst primair dat je de marathon goed uitloopt. Je zult wellicht ook je tijd verbeteren, maar dat lukt je beter als je eerst je basis verbetert. Daarvoor moet je gedurende een langere tijd gericht trainen en wedstrijden lopen. In afgelopen corona-periode was dat laatste lastig.

Het gevolgde trainingsplan pakte goed uit. Bij de uitslagen op de website van de marathon is een race report te vinden (Ron had startnummer 19997). Uit dat rapport blijkt dat hij op het 5 km punt 8959ste lag in het algemeen klassement. Bij de finish was dat 7059ste. Hij schoof dus liefst 1900 plaatsen op in het klassement. Zijn spieren lieten zich uiteraard goed voelen. Het blijft een marathon, maar hij ging niet compleet stuk en herstelde daarna snel.

De wedstrijd

Ruim 2 weken geleden mikte Ron nog op een tijd net onder de 4 uur. Na een aantal keren op z’n Nike Vaporfly’s getraind te hebben, stelde hij het doel bij naar 3:50.
Dat was minder scherp dan de Stryd Race Power Predictor en de Garmin Raceprognose aangaven na een aantal trainingen met de Vaporfly’s, maar Ron hield rekening met het gegeven dat je in een marathon altijd tijd verliest. Je loopt al gauw wat langer dan de 42,195 km en bij drankposten is wat oponthoud onvermijdelijk. Niet drinken is geen optie. Zeker niet met warm weer.

Ron vertrok met een wattage van 265 watt. Dit komt voor hem overeen met een tempo van 5:25/km. Bij de finish stopte de klok op 3:56:19. Gemiddeld tempo 5:35/km en gemiddeld wattage 258 watt.

Onderstaande grafiek hebben we al een paar keer eerder laten zien in onze artikelen voor ProRun. Het toont hoe de voorspellingen van de marathontijd door Stryd en Garmin zich de afgelopen 3 maanden ontwikkelden. Ook is te zien (de gele stip met rode rand) dat het resultaat van Berlijn beter is dan het oorspronkelijke doel, maar het nieuwe doel niet is gehaald. Toch is overduidelijk dat de Vaporfly’s een belangrijk aandeel hadden in dit nette resultaat.

Voorspellingen en resultaat marathontijd Berlijn - Ron

Temperatuur

Het zag er aanvankelijk naar uit dat het perfect weer voor een marathon zou worden. Naarmate de wedstrijddag naderde gaf de weersvoorspelling elke dag aan dat het nog een graad warmer zou worden. Bij de start was het uiteindelijk 17-18°C en dit liep met het uur op naar 24°C. De elite-atleten vertrokken met wave 1 om 09:15 uur. Wave 2 met Ron volgde 09:35 uur. Wave 3 om 10:05 en wave 4 om 10:30 uur. Dit betekende dat de langzamere lopers bij een hogere temperatuur vertrokken en aan het eind bovendien meer te maken zouden krijgen met hogere temperaturen dan de snellere hardlopers.

Het voordeel van Berlijn is dat het een snel parcours met brede geasfalteerde wegen heeft. Op een warme zonnige dag met weinig wind is dit tegelijkertijd een nadeel. Het asfalt maakt het door reflectie extra warm. In het begin viel dat in zekere zin nog mee omdat er relatief veel schaduw van bomen en gebouwen was. De laatste 10 km daarentegen was de temperatuur het hoogst en liep iedereen bovendien grotendeels in de volle zon.

Bij hogere temperatuur loopt iedereen langzamer. Hoeveel kan worden berekend met de Stryd Race Power Calculator (RPC) en is in onderstaande afbeelding te zien als de rode lijn met punten.
Met deze kennis gewapend besloot Ron uitgaande van 265 watt bij de start van de marathon zijn wattage elk volgend uur met een 2 watt lager vermogen te lopen.

Zo gezegd, zo gedaan. Toch was zo’n 7 km voor het eind, in de buurt van de Gedächtniskirche, de tank leeg en viel het tempo van Ron terug naar 6:00/km. Zijn hartslag was liefst 10 bpm hoger dan aan het begin bij 5:20-5:25/km. Een duidelijk geval van in het begin teveel gegeven hebben.

Hoe kan dat nu? Dat leggen we uit.

Vermogen-temperatuur

De invloed van de temperatuur

Kleine hardlopers met een licht gewicht kunnen in het algemeen beter tegen de warmte dan grote en zwaardere hardlopers. Dat heeft te maken met de verhouding oppervlakte (huid) en volume (inhoud) van een persoon. Als deze verhouding, zoals bij kleine hardlopers het geval is, beter is, is er relatief meer oppervlakte beschikbaar om het lichaam te koelen. Elite-atleten zijn mager en vaak klein van stuk. Daardoor hebben ze een voordeel ten opzichte van de doorsnee hardlopers.

Bij nader inzien blijkt de temperatuurcorrectie van Stryd’s Race Power Calculator afgestemd op elite-atleten. Dit betekent dat de correctie voor Ron (1,90 m en 80 kg) onvoldoende was.
We hebben hier al contact over met Stryd en toegezegd informatie te mailen hoe ze dit kunnen aanpassen in hun calculator. In een volgend artikel zullen we dit voor de ProRun-lezers uiteenzetten.

Voor gewone hardlopers moet de correctie voor temperatuur dus groter zijn. In de literatuur is een goed artikel van Nour El Helou e.a. te vinden: ‘Impact of environmental parameters on marathon running performance‘. Hun bevindingen hebben we verwerkt in bovenstaande grafiek. Met Q1 wordt de eerste 25% van alle hardlopers in het klassement van een grote marathon bedoeld. Met Q3 de groep die tussen de 50 en 75% finishers zit.

Ron liep een gemiddelde van 258 watt. Het lijkt daarmee dat hij een bij Q1 passende gemiddelde temperatuur van 21°C heeft ervaren. Met die wetenschap vooraf had hij dus na het eerste uur al een extra tandje terug moeten nemen en zou dan uiteindelijk een iets betere tijd hebben gelopen. Goed om te weten voor een volgende keer.

Er waren tal van hardlopers die meer wijsheid of geluk hadden en weinig of geen verval kenden. Dat ging niet op voor 2 andere personen die flink moesten inleveren op hun voornemen om Berlijn in 4 uur te lopen. Ze liepen om fondsen te werven voor een goed doel. Gelukkig was het voor hun goede doel voldoende om de marathon uit te lopen. Zonder tijdslimiet.

Neonatoloog Willem de Vries

De aan het Wilhelmina Kinderziekenhuis en UMC Utrecht verbonden neonatoloog dr. Willem de Vries liep voor het idee van een NeoZorg-app. Hier is € 7.500 voor nodig. Willem heeft daarvoor een sponsoractie voor opgezet. Zijn tegenprestatie was dat hij de marathon zou uitlopen. Dat is gelukt! En het richtbedrag is ook binnen. Bij dit soort initiatieven is altijd meer geld nodig dan gedacht. Daarom geven we hier nog een link naar zijn initiatief. En nodigen de lezers van harte uit om nog iets te doneren.

NeoZorg moet voorzien in een grote behoefte van ouders om beter en meer contact te houden met hun veel te vroeg geboren of ernstig zieke kindje dat in het ziekenhuis ligt.
NeoZorg is een digitaal platform. Het bevat onder andere een dagboekfunctie om zelf de ontwikkeling van hun kindje bij te houden. De verpleegkundigen kunnen foto’s en video’s uploaden van hun kind voor als de ouders er even niet zijn en alle afspraken kunnen daarin bijgehouden worden. Daarnaast biedt het platform uitgebreid deskundige informatie over de afdeling waar het kindje ligt, uitleg over alles wat zich met hun kindje voor kan doen en wat zij dus mogelijk kunnen verwachten.

Jeroen ten Brummelhuis liep voor Parkinson

Een andere persoon die veel langer over zijn eerste marathon deed dan vooraf gedacht maar volhield en uitliep, is Jeroen ten Brummelhuis. Jeroen liep vanwege de persoonlijke ervaring met een naaste met Parkinson. Parkinson lijkt iets voor ouderen, maar komt op steeds jongere leeftijd voor. Jeroen heeft zelfs een stichting opgericht met als doel het leveren van een bijdrage aan het inzamelen van gelden voor al hetgeen bijdraagt aan de gezondheid van de medemens. Ook dit doel sprak ons zo aan dat we een bijdrage aanbevelen.

Zo vragen we aandacht voor jong én oud(er).

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

6 reacties

  • Ivo

    Interessant stuk en uit eigen ervaring ook kunnen vaststellen dat die laatste 10km bijna volledig in de zon was waardoor ik bij 37km gas drastisch terug moest nemen. Wat je niet bespreekt (en ook niets met de vermogensmeting van doen heeft) is de “psychische mishandeling” met de afstand. Hoe verder je liep, hoe groter het verschil tussen mijn Garmin en de bordjes langs de kant. Volgens Garmin liep ik uiteindelijk bijna een km extra (en heb niet veel geslingerd of van de blauwe lijn afgeweken). Een ware mentale tik die steeds groter werd na gelang de gelopen afstand.

  • Egon

    Het mooie en uitdagende van de marathonafstand is dat die eigenlijk te ver is, tenminste als je op marathontempo loopt.
    Zeer zeker heeft de temperatuur invloed op het eindresultaat maar het is sowieso heel erg moeilijk om een marathon in een “vlak” tempo te lopen. Ergens tussen de 30 en 35 km. raakt de glycogeen voorraad uitgeput en zal je op vetverbranding over moeten schakelen (dit train je in de lange duurloop van minimaal 3 uren). Hierdoor gaat de hartslag omhoog (vetverbranding vergt meer zuurstof) en worden de benen zwaar. Ook de hersenen gaan snakken naar koolhydraten en willen eigenlijk dat je stopt met hardlopen.
    De meeste lopers maken ook nog de fout om al meteen op wedstrijdtempo te starten zonder een goede warming-up en een lange wachttijd in het startvak, dit vreet energie omdat de stofwisseling in de spieren nog niet opgang is.
    Door de vermoeidheid na 35 km. ga je waarschijnlijk ook wat slordiger lopen (ipv mooi gestrekt, ingezakt/zittend) en het verval is compleet.
    Marathonlopen is voor een (heel) groot deel een mentale bezigheid en dat is precies de uitdaging (voor mij).
    VO2max laat zien hoe snel je theoretisch kunt lopen maar om 42,2 km op gelijk tempo te lopen is uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen net zo belangrijk.

  • Albert Posthumus

    Ben ook weer druk met mijn voorbereiding voor Amsterdam 17 oktober. In 2018 heb ik heel vlak gelopen met een zeer goede tijd voor mijn leeftijd. Dit jaar loop ik in de wedstrijdgroep 70+ en hopelijk klopt het schema en de berekende eindtijd van Stryd. Heel erg benieuwd hoe dat gaat.

  • Frank

    Citaat van hierboven: “de tank leeg en viel het tempo van Ron terug naar 6:00/km. Zijn hartslag was liefst 10 bpm hoger dan aan het begin bij 5:20-5:25/km. Een duidelijk geval van in het begin teveel gegeven hebben.”
    Een nogal arbitraire conclusie, want de vraag is dan natuurlijk ook hoe is het onderweg gegaan, heeft Ron wel genoeg gedronken en genoeg koolhydraten naar binnen gekregen. Bij te weinig drinken en te weinig koolhydraten inname zie je op het einde van de marathon hogere hartslag en lagere snelheid. Ook het mentale aspect speelt boven de 35k een belangrijke rol, hoe diep was Ron nog bereid te gaan? Daar geeft Stryd dan weer geen antwoord op. Een marathon goed gepland uitlopen is meer dan alleen wiskunde sommetjes. Het is slechts een van de hulpmiddelen.

  • Jan

    Ik wil u vragen om het woord “wattage” niet te gebruiken. Het woord “wattage” is een lui en modern synoniem voor vermogen, lui in de zin dat je als gebruiker ervan niet meer hoeft te weten wat het is. Geheel in lijn zouden we gewicht “kilo-age” kunnen gaan noemen, een afstand “meter-age”, een temperatuur een “graden-age”, en een leeftijd een “jaren-age”. Je meet het vermogen in watt. Het woord vermogen heeft een lange geschiedenis in de natuurkunde en in de nederlandse taal en de vervanging ervang door “wattage” is een verarming van de taal met een verhoging van onbegrip van de betekenis als gevolg.

  • Dic van Hummel

    Dank voor de beschouwing over de Berlijn marathon. Op 12 september liep ik de Wenen marathon. De temperaturen waren denk ik ongeveer gelijk. In Wenen gingen we echter al om 09.05 uur voorbij de startlijn.
    Ik trainde volgens het STRYD Low Marathon trainingsprogramma, maar de Long Run deed ik met het Blokkenschema van ProRun.
    Stryd gaf aan dat ik met een vermogen van 251 watt zou kunnen lopen om uit te komen op een tijd onder de 3.30.00 uur. Ik heb de temperatuur aangepast. Dat leek me onrealistisch snel; dus ik ging weg op 239 watt en hoopte op een tijd van 3.36.00 uur, bij een tempo van 5.07 min/km. Het tempo hield ik 33 km vol, toen deelde de hitte, denk ik, een klap uit, en ging het tempo omlaag. Km 38 in 6.39 min/km bij een wattage van 180. Steeds gedronken.

    In november 2020 liep ik solo de Lentemarathon van Amstelveen aan 236 watt en een tijd van 3.33; bij een temperatuur van 11 graden.
    STRYD geeft vandaag aan dat ik een marathon zou kunnen lopen op 250 watt en een tijd van 3.24. Ik vermoed dat dit niet haalbaar is.
    Boeiend is dat mijn fatique resistance in de min staat en stond. Nu 1.01.23 en de Stryd Avg op 1.05.34.

    Hebben jullie een verklaring voor de veel te optimistische inschatting van Stryd ?

    Ik ben een man van 69, 69 kg zwaar, 1.84 m lang, loop sinds april 2020 met Stryd. Laatst gemeten 10 km tijd op het NK weg te Hem eind augustus 2021 0.44.36. Stryd voorspelde toen 0.41.28…..

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training