6 redenen om te lopen met een hartslagmeter

Maarten is fan van trainen op hartslag: lees hier waarom.

6 redenen om te lopen met een hartslagmeter

Je hoort steeds meer over hardlopen op vermogen. Toch blijf ík voorlopig fan van het lopen op hartslag.

Waarom? Ik geef je hier 6 redenen:

1. De juiste hartslag om conditie op te bouwen, conditie te behouden of af te vallen

Als je (weer) wilt beginnen met hardlopen of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt onderhouden dan is je hartslag daarbij een hele goede graadmeter.

Dé hartslagzone om conditie op te bouwen, conditie te onderhouden of wat makkelijker kilo’s kwijt te raken is zone D2.

Als je het omslagpunt maal 0,85 doet, heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Tijdens een D2-training verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling is onder controle. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik lopers om sowieso 50% van de training in deze hartslag te trainen.

2. Trainen op specifieke wedstrijdhartslag

Je hartslag stelt je ook in staat om specifiek te trainen op wedstrijdhartslag. Als voorbeeld een loper die ik begeleid richting de halve marathon van Amsterdam.

Hij heeft een omslagpunt van 184. Daarbij weet ik aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd dat hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen (gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.

In 2021 wil hij door voor de marathon in Rotterdam. Op dat punt gaan zijn training ook veranderen. Zijn marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat gemiddeld 166.

Je ziet dus dat elk doel zijn specifieke trainingshartslagen kent.

3. Je leert ook iets over je herstel

Het is ook heel waardevol om je hartslag in rust en na je trainingen een poosje bij te houden. Dat zegt namelijk ontzettend veel over je herstel en fysieke gesteldheid.

Na een training is het goed om tot rust te komen en de hartslag naar beneden te brengen. Dat kan door gewoon rustig te gaan zitten (eventueel met ontspanningsoefening). Als je dit een paar weken bijhoudt weet je hoe je herstel er de eerste 5 minuten na een training normaliter uitzien. Als dat een keer wat minder vlot gaat, kun je de volgende training wellicht wat uitstellen of lichter maken.

Ook kun je (bijvoorbeeld in de ochtend) je rustpols enkele weken bijhouden. Als deze normaal altijd rond de 55 is en op een ochtend is dat ineens 64, dan weet je dat je niet goed uitgerust bent. Of je hebt iets onder de leden. Ook dan kun je overwegen om niet of lichter te trainen.

4. Train niet te zacht, niet te hard

Met een hartslagmeter voorkom je dat je overtraind raakt. Als je bijvoorbeeld eerder in de week een intensieve training hebt afgewerkt en je wilt later op de week een D2 training doen, dan kan het zijn dat de training langzamer verloopt bij dezelfde hartslag dan wanneer je geen intensieve training hebt gehad. Je hartslagmeter ‘waarschuwt’ je dus als het ware om rustiger te trainen, omdat je lijf nog niet goed hersteld is. Zo voorkom je overtraining.

Maar ook voorkomt het dat je te rustig traint. Dat zie ik in mijn praktijk vooral terug bij getalenteerde lopers, die nog niet weten dat ze best wat in huis hebben. Deze lopers trainen vaak te rustig. Ze hebben een lijf dat een flinke prikkel nodig heeft. Dat geldt ook voor de loper die ik bij punt 2 omschreven heb. Hij moet flink aan de bak tijdens zijn trainingen voor de halve marathon.

Je leert je hartslag kennen onder specifieke omstandigheden

Denk hierbij aan interne factoren zoals stress of een griepje. Maar ook externe factoren spelen een rol. Met harde wind of een hoge temperatuur hebben de meeste lopers een hogere hartslag bij hetzelfde tempo.

Als je bijvoorbeeld aan de start van een (halve) marathon staat en het is ineens 22 graden en je gaat weg op het tempo dat je voor ogen had, dan heb je grote kans dat je de man met de hamer tegen gaat komen. Als je namelijk je hartslag als graadmeter neemt, dan zie je direct bij de start dat onder deze omstandigheden je hartslag bij hetzelfde tempo hoger is dan normaal. Je kunt dus beter temporiseren.

6. Progressie

De hartslag kan ook goed helpen om je progressie te meten. Als de loper uit punt 2 gaat trainen op zijn marathonhartslag zal hij na enkele weken merken dat zijn tempo omhooggaat bij dezelfde hartslag. Dat is progressie.

Daarnaast zie ik bij veel lopers dat ze in zijn algemeenheid sneller worden als ze een periode in het jaar gaan trainen op hartslag. PR’s sneuvelen ineens week na week.

Kortom: genoeg reden om met een hartslagmeter te trainen.

11 reacties

  • RunHanRun.nl

    Duidelijk artikel Maarten, dank je.
    In het begin maak je een -korte- referentie naar trainen op vermogen. Het zou tof zijn als je een vervolg artikel schrijft waarin je een vergelijking maakt tussen trainen op hartslag, en/of vermogen.

    Immers, vermogen reageert sneller dan je hartslag, en is bij interval trainen imho een betere indicator dan hartslag, net zoals bij een heuveltraining. Voor duurlopen zal het niet echt verschil maken.

    Daarom vermoed ik dat je niet kan stellen (doe je ook niet, overigens) dat trainen op/met hartslag de voorkeur heeft boven trainen op vermogen, zonder het trainen op hartslag te kort te doen. Want nuttig is het zeker, mede ook omdat het betaalbaarder is dan trainen op vermogen.

    Ik kijk uit naar je follow-up blog!

    • Maarten

      Ha RunHan,

      Dank voor je reactie, leuk.

      Zo’n artikel moet er inderdaad nog van komen, maar ook ik zal dan wat meer ervaring op moeten doen met trainen op vermogen. Ik ga mij erin verdiepen.

      Blije groet, Maarten

  • RunHanRun.nl

    ps- ik train (nog) niet op vermogen, zit het wel te overwegen – mede daarom ook mijn vraag voor je follow-up blog :).

  • Harry Bouw

    Beste,
    Ik weet niet of dit de juiste plaats is voor mijn vraag maar niet geschoten is altijd mis!
    Ik ben 68 jaar en loop zo’n 5 jaar gemiddeld 30-40km per week.
    In die 5 jaar inmiddels 30 halve en 3 hele marathons gelopen (2x R’dam en New York)
    Mijn omslagpunt is 145 waar ik me aan probeer te houden.
    Gedurende de laatste weken loopt mijn hartslag op bij 75% belasting tot 180, waarbij ik stop.
    Kan deze extreem hoge hartslag een niet medische oorzaak hebben.
    Zo ja, wat te doen?

    • Maarten

      Dag Harry,

      Die vraag kan je zeker hier aan mij stellen. Mooie resultaten in 5 jaar, top!

      V.w.b. je omslagpunt ben ik vooral benieuwd hoe je daar aan komt? 145 lijkt mij erg laag. Het kan, maar ben benieuwd hoe die tot stand gekomen is? Misschien goed om een keer te bellen? Als je dat wilt kun je je telefoonnummer even mailen aan maarten@energizeme.nl.

      Blije groet,
      Maarten de Jong
      EnergizeMe

  • Kees

    Dag Maarten,

    Ik loop al meer dan 50 jaar hard (in mijn jonge jaren op Nederlands topniveau), maar heb tot voor kort nooit de noodzaak gezien om een hartslagmeter te dragen. na een hartinfarct vind mijn cardioloog het wenselijk dat ik dat wel doe en de uitslag van de metingen aan hem doorstuur.
    Nu zag ik jouw artikel en had ik de hoop dat ik daaruit nog het een en ander zou kunnen leren.
    Je tekst staat echter zo vol vakjargon dat ik niet ken waardoor ik nu niets aan je artikel heb. Ik denk dat ik eerst een opleiding moet volgen om het te begrijpen.
    Tenslotte; ik ben in training voor de halve marathon.

    • Maarten

      Dag Kees,

      Dank voor je bericht en vervelend als bepaalde termen niet duidelijk zijn. Om welke termen gaat het precies? Dan kan ik ze wellicht wat duidelijker uitleggen. Ik hoor graag en alvast dank,

      Blije groet,
      Maarten de Jong

  • Esli

    Hoi,
    Leuk artikel. Altijd als ik op hartslag probeer te lopen gaat het zo traag.
    Denk je dat een pols horloge met hartslag ( in mijn geval Garmin) voldoende is om op hartslag te beginnen trainen?
    Loop nu tussen de 30-40 km per week, maar men gewicht blijft het zelfde net boven de 100kg. Onlangs een 5km net onder de 24 min gelopen zou graag een 10 onder de 50 doen. Probeer een halve marathon (als training) een paar keer per jaar, maar zou graag een volledige lopen voor men 40 volgend jaar april.
    Heb je enige suggesties?

    Vriendelijke groeten
    E

    • Maarten

      Dag Esli,

      Dank voor je bericht en mooie doelen heb je .

      Bij elk doel past eigenlijk een andere aanpak qua hartslagen. Ik zou het dan zo aanpakken:
      Fase 1. Gewicht verliezen door veel in D2 te lopen (zie artikel) de komende maanden.
      Fase 2. Hartslagspecifiek trainen voor een halve en tussendoor en paar keer een 10K voluit lopen voor je PR.

      Daarbij is wel belangrijk dat je omslagpunt goed staat. Hoe heb je die verkregen? Een horloge dat meet uit de pols is vaak iets minder accuraat dan uit de borst, maar bij de nieuwe polars/ garmins gaat dit steeds beter (zeker als je kijkt naar gemiddelde HS).

      Kun je zo verder? Succes en blije groet,
      Maarten

  • Lau

    Informatief artikel Maarten! Welke hartslagmeter gebruik je zelf/zou je aanraden?

    • Maarten

      Dank Lau,

      Ik heb zelf een heel oud beestje (oude Garmin forerunner, maar dat was al een oud model toen ik het kocht ; -)). Ik meet in elk geval graag uit de borst, omdat dit het meest precies is. Merk maakt mij niet zoveel uit…succes en blije groet,
      Maarten

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit RunTech