Hoe eet je zo gezond mogelijk?

Foto: Pixabay

Hoe eet je zo gezond mogelijk?

Het slotartikel van Hans en Ron over gezondheid en levensverwachting. Wat is de invloed van voeding?

Dit is ons vijfde en voorlopig laatste artikel over gezondheid en levensverwachting.

In het eerste artikel toonden we aan dat een hoge VO2 max het risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten en ook aan andere ziekten waaronder zelfs kanker aanzienlijk verkleint. We introduceerden daarom het begrip fitnessleeftijd en een calculator om deze te berekenen.

In het tweede artikel presenteerden we een aanvullende analyse van de levensverwachting. Je levensverwachting wordt immers ook door andere factoren beïnvloed, zoals roken, dieet, bloeddruk, cholesterol, erfelijkheid, levensstijl en psychologische factoren (gelukgevoelens, stress). Deze factoren kunnen uitgedrukt worden in het begrip biologische leeftijd. Vervolgens kun je je brede levensverwachting bepalen, die gelijk is aan de standaard levensverwachting plus het verschil tussen je leeftijd en je biologische leeftijd.

We sloten dit artikel af met de onderstaande 10 regels voor een gezonde levensstijl. Als je leeft volgens deze regels, is de kans om een hoge leeftijd te bereiken maximaal!

Levensstijl regels: de sleutel tot een lang leven

  1. Rook niet
  2. Slaap volop
  3. Train regelmatig en intensief
  4. Lach volop en geniet van je leven
  5. Geniet van je relatie en van je vrienden
  6. Beheers je stressniveau
  7. Eet volop fruit en groenten
  8. Vermijd te veel alcohol, suiker, zout, (verzadigd) vet en bewerkt voedsel
  9. Vermijd een te hoge bloeddruk
  10. Vermijd risico’s en milieuvervuiling

In het derde artikel gingen we in op het rendement van training en rekenden we uit hoeveel je levensverwachting toeneemt per uur dat je traint. De conclusie was dat het rendement van trainen zeer gunstig is: je ‘winst’ in levensverwachting is ruim meer dan de ‘investering’ in trainingsuren.

In het vierde artikel behandelden we de invloed van persoonlijkheid en levensstijl aan de hand van het boek van de Canadees en 60-voudig wereldrecordhouder Earl Fee “100 Years Young, the natural way”. In ons artikel hebben we enkele sprekende voorbeelden samengevat:

  1. Belang van optimisme, positief denken en gelukgevoelens
  2. Belang van goede gewoonten
  3. Belang van ‘mental exercise’
  4. Belang van ‘opruimen’
  5. Belang van spiritueel denken

Wat is de invloed van voeding op je gezondheid en je levensverwachting?

Vandaag sluiten we de serie af met een artikel over de invloed van voeding. Is er een causaal verband aan te tonen tussen voeding en ziektes of levensverwachting? We hebben veel literatuur hierover gelezen, waaronder het boek van emeritus-hoogleraar voedingsleer prof. Katan “Voedingsmythes”. Hij concludeert daarin dat we overspoeld worden met berichten over heilzame of juist schadelijke effecten van eten en drinken. De zogenaamde gunstige effecten zijn vaak niet gebaseerd op harde wetenschap- en de veronderstelde nadelige effecten ook niet. Katan stelt dat er heel veel mythes over voeding bestaan. Die mythes ontstaan doordat onderzoekers zich laten verleiden om hun bevindingen aan te dikken. Dat leidt tot overtrokken persberichten. De media publiceren die graag want voedingsnieuws gaat er altijd in. Voedingsmythes komen tegemoet aan vele behoeftes, waaronder die van de levensmiddelenindustrie die het onderzoek vaak financiert….

In zijn boek rekent Katan af met zeventig voedingsmythes. Hij eindigt met de boodschap: Nieuws over voeding mag je meestal negeren. De informatie in de media is meestal nieuw en spannend maar haast altijd fout en niet gebaseerd op harde wetenschap.

Wat voor harde wetenschap bestaat er dan wel over de invloed van voeding op onze gezondheid en levensverwachting?
De beste bron hiervoor is ons inziens het advies van de Gezondheidsraad “Richtlijnen goede voeding 2015”. Dit is het officiële advies aan Kabinet en Parlement van een uitgebreide commissie waarin vrijwel alle Nederlandse deskundigen op het gebied van voedingsleer waren vertegenwoordigd. Men is niet over 1 nacht ijs gegaan, want de adviesaanvraag van de Minister dateerde al van 1998. In die tussenliggende jaren is de actuele stand van de wetenschap op een rij gezet. Dit heeft onder meer geresulteerd in 29 achtergronddocumenten over afzonderlijke voedingsmiddelen. Het advies zelf telt 93 bladzijden en is te zien als een samenvatting van de stand van de wetenschap aan de hand van strenge kwaliteitseisen. Naast de commissie hebben ook het Voedingscentrum en het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu een bijdrage geleverd aan het advies.

Onderzoeksmethodologie Richtlijnen Goede Voeding 2015

De commissie heeft onderzocht wat het verband is tussen voedingsmiddelen en het risico op chronische ziekten. Daarbij heeft men primair gekeken naar de Nederlandse top 10 van ziekten, te weten coronaire hartziekten, beroerte, hartfalen, diabetes, chronisch obstructieve longziekten (COPD), borstkanker, darmkanker, longkanker, dementie en depressie. Daarnaast heeft de commissie gekeken naar risicofactoren, waarvoor een causale relatie met ten minste één chronische ziekte is aangetoond. Het gaat hierbij om systolische bloeddruk, LDL-cholesterol en lichaamsgewicht.
Qua typen onderzoek maakt de commissie onderscheid tussen gerandomiseerd en gecontroleerd interventieonderzoek (RCT’s) en prospectief cohortonderzoek.

In RCT’s worden deelnemers op basis van toeval in groepen verdeeld, waarbij één groep een behandeling (voedingsmiddel) krijgt en de andere groep als controle dient. Goed uitgevoerd onderzoek van dit type geeft de beste aanwijzingen over de causaliteit van een verband. Uit RCT’s trekt de commissie in de diverse achtergronddocumenten conclusies over effecten van inname op causale risicofactoren en chronische ziekten en over het bewijskrachtniveau van die conclusies.

In cohortonderzoek wordt het verband tussen voeding en chronische ziekten onderzocht zonder dat de onderzoeker ingrijpt in de bestaande situatie. Cohortonderzoek levert minder sterk bewijs voor causaliteit omdat vertekening nooit is uit te sluiten. Het gaat hierbij om de vraag of er voldoende is gecorrigeerd voor de invloed van leefstijlvariabelen (roken, alcoholgebruik, lichaamsbeweging e.d. ).

Tenslotte heeft de commissie gebruik gemaakt van publicaties uit peer-reviewed tijdschriften waarin gegevens uit meerdere onderzoeken gepubliceerd zijn, de zogenaamde meta-analyses. Deze geven een groter statistisch onderscheidingsvermogen en nauwkeuriger schatting van een verband.
De onderstaande figuur uit het advies geeft een overzicht van de gebruikte onderzoeksmethodologie.

Richtlijnen goede voeding 2015

Bij de formulering van richtlijnen heeft de commissie zich gebaseerd op conclusies met grote bewijskracht:

  • Het voedingsmiddel is van invloed op een causale risicofactor. Hier gaat het om resultaten uit RCT’s.
  • Het voedingsmiddel hangt samen met het ziekterisico. Hier gaat het om resultaten uit een cohortonderzoek, we spreken dan van een verband.

Samenvatting Advies Richtlijnen Goede Voeding

De kern van het advies is om te eten volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. Dit is uitgewerkt in richtlijnen voor de voedingsmiddelen groenten en fruit, vlees, vis, noten, peulvruchten, graanproducten, boter en olie, dranken, alcohol, keukenzout en voedingssupplementen. In de onderstaande tabel hebben we het advies samengevat.

In dit artikel zullen we puntsgewijs de belangrijkste conclusies noemen:

1. Groente en fruit
De commissie concludeert dat overtuigend is aangetoond dat het eten van groente en fruit het risico op coronaire hartziekten en beroerte verlaagt. Uit cohortonderzoek komt ook naar voren dat het eten van groenten en fruit samenhangt met een lager risico op diabetes, darmkanker en longkanker. De aanbevolen hoeveelheid is 200 gram groente en 200 gram fruit. Nederlanders eten overigens gemiddeld te weinig groente (125 gram) en fruit (120 gram ).

2. Volkorenbrood en volkorenproducten
De commissie concludeert dat overtuigend is aangetoond dat de consumptie van volkorenproducten het risico op coronaire hartziekten en beroerte verlaagt. Uit cohortonderzoek komt ook naar voren dat het eten van volkorenproducten samenhangt met een lager risico op diabetes en darmkanker. De aanbevolen hoeveelheid is 90 gram per dag; de gemiddelde consumptie in Nederland ligt ongeveer op dit niveau.

3. Peulvruchten
De commissie concludeert dat overtuigend is aangetoond dat consumptie van peulvruchten het LDL-cholesterol verlaagt en daarmee het risico op coronaire hartziekten. In Nederland eet overigens de helft van de bevolking niet of nauwelijks peulvruchten (soja-bonen, linzen, kikkererwten of spliterwten).

4. Ongezouten noten
De commissie concludeert dat het overtuigend is aangetoond dat consumptie van ongezouten noten het risico op coronaire hartziekten verkleint. De aanbevolen hoeveelheid is 15 gram per dag, in Nederland eet de helft van de bevolking geen ongezouten noten (walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamnoten, paranoten en pinda’s).

5. Zuivel
De commissie concludeert dat het aannemelijk is dat de consumptie van zuivel samenhangt met een lager risico op darmkanker en diabetes. De aanbevolen hoeveelheid is enkele porties per dag waaronder melk of yoghurt. De gemiddelde zuivelconsumptie in Nederland ligt op dit niveau.

6. Vette vis
De commissie concludeert dat het overtuigend is aangetoond dat het eten van vis het risico op coronaire hartziekten verlaagt. In cohortonderzoek hangt het eten van vis ook samen met een lager risico op een beroerte. De aanbevolen consumptie is één keer per week vis eten, bij voorkeur vette vis (haring, zalm, makreel). In Nederland eet de helft van de bevolking 2 tot 3 porties vis per maand.

7. Thee
De commissie concludeert dat overtuigend is aangetoond dat de consumptie van thee het risico op een beroerte verlaagt. Aannemelijk is verder dat de consumptie van thee samenhangt met een lager risico op diabetes. De aanbevolen hoeveelheid is 3 koppen per dag.

8. Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
De commissie benadrukt het belang van vervanging van geraffineerde door ongeraffineerde graanproducten. Vervanging van suikers door zetmeel leidt tot verlaging van het LDL-cholesterol. Zetmeel is een gezondere bron van koolhydraten dan suikers. De gemiddelde consumptie van geraffineerde graanproducten (wit brood, pasta, etc.) ligt in Nederland op circa 100 gram per dag.

9. Vervang boter- en braadvetten door vloeibare vetten en plantaardige oliën
De commissie concludeert dat het overtuigend is aangetoond dat vervanging van boter- en braadvetten door vloeibare vetten en plaataardige oliën het risico op coronaire hartziekten verlaagt.

10. Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie
De commissie concludeert dat overtuigend is aangetoond dat ongefilterde koffie het LDL-cholesterol verhoogt en daarmee het risico op coronaire hartziekten. In cohortonderzoek hangt het gebruik van gefilterde koffie samen met een lager risico op hartziekten, beroerte en diabetes.

11. Eet weinig rood of bewerkt vlees
De commissie concludeert dat het aannemelijk is dat er een verband bestaat tussen de consumptie van rood vlees en bewerkt vlees en een hoger risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Het verband is bij bewerkt vlees sterker dan bij rood vlees.
De richtlijn is om de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees te beperken. Gemiddeld eten Nederlandse mannen ongeveer 105 gram rood vlees per dag en 55 gram bewerkt vlees.

12. Suikerhoudende dranken
De commissie concludeert dat overtuigend is aangetoond dat de consumptie van suikerhoudende dranken het risico op diabetes verhoogt. Goede alternatieven zijn water, thee en koffie.

13. Alcohol
De commissie concludeert dat het overtuigend is aangetoond dat een hoog alcoholgebruik het risico op beroerte verhoogt. Daarnaast is een hoog alcoholgebruik geassocieerd met een hoger risico op borstkanker, darmkanker en longkanker. Het is echter aannemelijk dat een matig alcoholgebruik samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en dementie. Een lage consumptie van wijn hangt samen met een lagere overall-sterfte. De commissie beveelt aan om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.

14. Keukenzout
De commissie concludeert dat het overtuigend is aangetoond dat een vermindering van de natriuminname de bloeddruk verlaagt en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. De aanbeveling is om de inname te beperken tot 6 gram keukenzout per dag. De gemiddelde inname voor Nederlandse mannen bedraagt momenteel 10 gram per dag.

15. Voedingssupplementen
De commissie concludeert dat het gebruik van voedingssupplementen niet nodig is, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt. Voorbeelden zijn het vitamine-D advies voor jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een donkere huid of lichaam bedekkende kleding. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig en veganisten extra vitamine B12.

Naast de aanbevelingen voor specifieke voedingsmiddelen, heeft de commissie ook gekeken naar zogenaamde ‘aanbevolen voedingspatronen’, zoals het Mediterrane voedingspatroon, het Scandinavische voedingspatroon en de Amerikaanse Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Deze patronen scoren hoog op het gebruik van groente, fruit, volkorenproducten, noten, peulvruchten, plantaardige oliën, magere zuivel, gevogelte en vis. Wat de patronen kenmerkt is dat ze minder dierlijke en meer plantaardige voedingsmiddelen bevatten. Dit geldt nog meer voor vegetarische voeding. De commissie concludeert dat het overtuigend is aangetoond dat de aanbevolen voedingspatronen het risico op coronaire hartziekten en beroerte verkleinen. Verder zijn deze patronen geassocieerd met een lager risico op diabetes, darmkanker en overall-sterfte. Het is ook overtuigend aangetoond dat vegetarische voedingspatronen het risico op coronaire hartziekten verkleinen. De commissie beveelt daarom concluderend aan om te eten volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon.

Tot zover onze samenvatting van de Richtlijnen Goede Voeding. Aansluitend aan het advies van de commissie hebben het Voedingscentrum en de Consumentenbond dit vertaald in praktische brochures en boeken, waaronder de Schijf van Vijf. De lezers van ProRun zullen diverse zaken dan ook vast wel eens vaker gezien of gelezen hebben. Toch leek het ons goed om nog eens stil te staan bij het rapport van de commissie zelf, dat immers gezien mag worden als dé bundeling van de wetenschappelijke kennis over de invloed van voeding op de gezondheid.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

6 reacties

  • Luc Declercq

    Hallo,
    Ik heb mijn bedenking bij keukenzout. Beter is Himalaya-, Keltisch of zeezout.
    Dit omdat keuken- of tafelzout heel sterk bewerkt is en vrijwel alle spoormineralen eruit verwijderd zijn.
    Mvg,
    Luc

    • Jolanda Verlinde

      Het gaat om een beperking van zout. Omdat dit al toegevoegd is aan o.a. brood en kaas is het helemaal niet nodig om het toe te voegen. De hoeveelheden van spoorelementen in zeezout en de andere zoutsoorten die je noemt zijn zo gering dat dit geen enkel nut heeft. Hoe grover het zout is, des te meer je er (in grammen) van gebruikt, dus het zout wat je gebruikt kan het beste heel fijn (gemalen) zijn.

      • richard

        Hoe zit dat dan met veel en frequent sporten? Dan verlies je toch ook veel zout? Ik heb soms het zout zichtbaar op mijn gezicht staan na een flinke inspanning (10 km loop)?

        • Suzanne

          Hoi Richard,
          Er is geen reden om extra zout in te nemen bovenop de aanbevolen hoeveelheid. Er zijn overigens maar weinig mensen die daar niet ruim bovenuit komen, laat staan mensen met een ‘zoutdeficiëntie’ (oftewel natriumtekort) in hun dieet.

  • Jos

    Deze voedings adviezen zijn inmiddels behoorlijk achterhaald. De Amerikaanse diabetes patiënten vereniging heeft inmiddels low carb omarmd om diabetes 2 om te keren. Nu zijn topsporters meestal geen diabetes patiënten, maar de gemiddelde hardloper die ik bij mijn huis langs zie rennen heeft wel een buikje. En dan eet je vaak te veel koolhydraten.

    • Suzanne

      Hoi Jos,
      Een patiëntenvereniging kan bij wijze van spreken alles omarmen wat zij wil. Dat de Amerikaanse patiëntenvereniging een bepaald voedingspatroon omarmt, is nog niet hetzelfde als ‘bewezen effectief’ – ook al worden er goede resultaten mee behaald. Het is dus echt te kort door de bocht om bovenstaande wetenschappelijk onderbouwde voedingsadviezen – voor mensen die geen onderliggende aandoeningen hebben – om deze reden als achterhaald te bestempelen.
      Dat de bij jou voorbij rennende lopers een buikje hebben, kan aan zoveel dingen liggen. Misschien eten ze te veel koolhydraten of te veel rood vlees of te veel roomboter of gewoon te veel van alles. Of misschien drinken ze te veel alcohol, daar wil men ook nog wel een flinke pens van ontwikkelen. Kortom, stap niet in de valkuil om het complexe onderwerp voeding te simplificeren.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid