De interval is een krachtig trainingsinstrument om je lichaam te leren om sneller te lopen. Intervaltraining moet op maat zijn gemaakt, dan is het rendement hoog. Wat de een zonder problemen traint, daarbij valt de ander bijna neer. Een korte blik op meer of minder intervaltraining.
Dit is géén sprint
Hardlopers die net in aanraking komen met intervaltraining krijgen de indruk dat het om een sprintnummer gaat. Zo snel mogelijk die atletiekbaan rond. Dat is het zeker niet. Het doel van de interval is om met een hogere snelheid dan je normale duurlooptempo te lopen. Daardoor leer je sneller lopen. Door de adaptatie probeer je telkens die snelheid een klein beetje te verhogen. Hiermee kun je je basissnelheid omhoog brengen. Dat is zeker wat anders dan een sprint waar je alles geeft.
Daar heb je de basis te pakken. Pak niet zomaar een intervaltrainingschema maar kijk wat jij nodig hebt. Is het voor een 10 kilometer of een 21? Dat maakt een groot verschil. En wat kun je aan
Niet één maar vele kwaliteiten
De interval is een sterk trainingsmiddel omdat je sneller leert lopen. Je leert bewegingen sneller te maken en bijvoorbeeld meer met je romp te stabiliseren. Uiteraard verbeter je ook je conditie want je loopt snel, vaak zelfs iets boven je wedstrijdsnelheid. Waar meestal gesproken wordt over een kwalitatieve training omdat je meer power krijgt, verbeter je op meer vlakken je kwaliteit.
Hoe loop je de laatste afstand in de interval
Het tweede grote punt is de intensiteit. Velen maken de fout té hard te gaan. De kunst is om 3, 5, 10 of meer snelle stukken te lopen zonder veel pieken of dalen. Heb je bij de laatste intervalafstand een veel te hoge tijd dan heeft dat stuk eigenlijk voor de training geen rendement. Andersom werkt het ook. Is de laatste afstand nog goed gelopen maar je zou voor je gevoel niet nog zo een afstand in die tijd kunnen lopen, dan zit je goed. Totdat je een plafond bereikt zal je lichaam zich aan de extra prikkel aanpassen. Dat neemt wel heel veel trainingen in beslag. Reken niet op een wonder in een paar weken.
Terug naar de 60%
Herstel is persoonlijk. Juist de herstelfase is bepalend. Bij de interval schiet je hartslag omhoog tot 90% of zelfs iets meer van je maximale hartslag. Vaak zie je adviezen die aangeven om ergens tussen de 1 tot 3 minuten actieve rust moet nemen. Bij de meeste hardlopers is onder de 2 minuten het herstel nog niet volledig. De meeste coaches zoeken naar een herstel tot 60% of lager van je maximale hartslag voordat je de volgende interval ingaat. Bij een goed getrainde loper kan dat in 2 minuten terwijl een beginnend hardloper misschien wel meer dan 3 minuten nodig heeft. Bepaal wat jij nodig hebt en bedenk dat als je regelmatig intervaltrainingen loopt de hersteltijd zal veranderen.
Meteen wedstrijdsnelheid testen of toch iets lager
Persoonlijk is dan ook hoe hard je de intervaltraining wil lopen. De meesten leggen de intervaltraining naast hun gewenste wedstrijdsnelheid voor wedstrijd x. Het mooie van de interval is dat dat je er achter komt of je wens te positief is geformuleerd of dat je goed zit. Het is tenslotte heel goed om regelmatig je wedstrijdsnelheid te voelen. Dat wil je later toch ook bereiken? De intervaltraining leert je dat.?Je kunt er in de opbouw natuurlijk voor kiezen om niét op de wedstrijdsnelheid te mikken maar daaronder. Doordat je een ontwikkeling doormaakt kun je later die wedstrijdsnelheid opzoeken in de intervaltraining. Hiermee krijg je een mooie opbouw en heeft dan ook de voorkeur boven een te grote sprong in één keer naar een wedstrijdsnelheid. Trainen is tenslotte verbeteren en niet iedere keer racen.
