Zoals je hebt kunnen lezen in voorgaande artikelen (Lees ook deel 1– 2 ) worden lage rugklachten meestal binnen drie weken minder. Soms komen de klachten toch terug. Vaak komen ze terug na intensievere trainingen. Na het volgen van ons 8 weekse schema kan het nodig zijn om de belastbaarheid van de rug nog verder te vergroten.
Belasting en belastbaarheid
Wat je ziet bij terugkerende klachten en licht aanhoudende rugklachten bij hardlopers is dat de belasting die de rugregio kan hebben niet in verhouding staat tot de loopconditie. Je benen zijn in dit geval heel sterk en je rug is juist minder sterk. In dit geval zijn er twee aspecten waar je iets aan kunt doen. Enerzijds kun je de belasting terugbrengen. Minder trainingsuren en/of minder intensieve trainingen. Je kunt natuurlijk ook de belastbaarheid van de lage rug versterken. Dit kun je doen met specifieke oefeningen die de core versterken.
Core gebied
Je core bestaat uit je onderrug, bekken en de buikregio. Bij elke beweging die je maakt belast je je core. Vooral met hardlopen belast je je lage rug en bekkenregio fors. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat een sterke core een enorme bijdrage levert aan je algehele belastbaarheid en lage rugklachten verminderd of zelfs voorkomt. Als je je core aan het versterken bent train je de spieren die rondom deze regio zitten. De spieren die onder andere betrekking hebben tot je core zijn:
? M. Rectus abdominis (rechte buikspieren)
? M. Oblicus (schuine buikspieren)
? M. Abdominis transversus (diepe dwarse buikspieren)
? M. Multifidus ( diepe rug spieren )
Je zou nog een aantal spieren in het lijstje kunnen toevoegen maar hierboven zie je de belangrijkste in relatie tot lage rugklachten. De laatste twee genoemde spieren zijn de spieren die vaak worden overgeslagen in trainingen. Om deze spieren te trainen zijn specifieke oefeningen nodig. Hieronder zie je een video met een reeks oefeningen waar je mee kunt beginnen.
Je kunt deze oefeningen twee tot drie maal per week uitvoeren naast je reguliere training.
Voor een uitgebreid overzicht van ProRun cor stabilty trainingsvideo’s kijk je hier
Overige adviezen
Verder zijn er nog andere aspecten waar je rekening mee kan houden die het herstel van rugklachten in de weg kunnen staan.
Deze zijn:
? Verkeerde looptechniek
? Veel zitten
? Verkeerde trainingsopbouw
? Omgevingsfactoren
Verkeerde looptechniek
Bij een goed looptechniek is het zo dat de krachten gelijkmatig worden opgevangen door de spieren en pezen. Als je te veel op je hak landt of niet in staat bent de juiste houding te handhaven kan het tot lage rugklachten leiden. Om een betere looptechniek te krijgen kun je specifieke loopoefeningen doen.
Veel zitten
Veel zitten kan ook tot lage rugklachten lijden. Je kunt je misschien voorstellen dat langdurig achtereen zitten (2 uur of langer) kan leiden tot toename van stijfheid van de lage rug.
Als je dagelijks 6 tot 8 uur zit en je daarnaast alleen hardloopt worden je onderrugspieren niet sterker en zal de disbalans tussen de belasting van je onderrug en je benen alleen maar groter worden.
Om die reden is het van belang regelmatig op te staan (ongeveer elke 30 minuten) en in de middagpauze een stuk te wandelen. Ook kunnen de bovengetoonde oefeningen aan de versterking van de core een grote bijdrage leveren. Het doen van rekoefeningen voor de romp kunnen ook een bijdrage leveren tegen stijfheid. De zonnegroet is een mooie oefening die je makkelijk thuis kan doen waarbij je nagenoeg alle grote spieren rekt.
Je kunt beginnen deze oefening elke dag 5 maal achtereen te doen. Naarmate het makkelijker gaat kun je het aantal herhaling opvoeren naar 10.
Verkeerde trainingsopbouw
Het te snel opvoeren van de trainingsbelasting kan het herstel ook in de weg staan. Nu volgen wat richtlijnen bij het opbouwen van de loop- en trainingsbelasting.
? Omvang
1. Voer als eerst het aantal training op naar oorspronkelijk aantal.
2. Bouw daarna de tijdsduur van de training rustig op. Regel is nooit meer dan 10% per training en per week.
? Intensiteit
1. Bouw eerst je duursnelheid rustig op.
2. Dan het tempo van de duurtrainingen opvoeren.
3. Als laatst de intensieve interval rustig opbouwen.
Omgevingsfactoren
Met omgevingsfactoren bedoelen we alle factoren die niet direct in verbinding staan met het hardlopen. Je kunt hierbij denken aan je werksituatie. Veel zitten, lang staan, zwaar en verkeerd tillen en ook stress kunnen de belastbaarheid beïnvloeden. Ook thuis zijn er omstandigheden die je belastbaarheid beïnvloeden zoals weinig slapen, een druk huishouden en stress. Er zijn nog veel meer factoren te noemen maar wat belangrijk is is hoe deze de belastbaarheid van je rug kunnen beïnvloeden.
Eerder hebben we het over veel zitten gehad. Als je op je werk of thuis je rug veel moet belasten kan het zijn dat deze niet de tijd krijgt om te herstellen. Stress belemmert het lichaam ook tot herstellen. Herstel is voor een hardloper het belangrijkste onderdeel van een training. Mochten je klachten niet verminderen of weggaan zou het kunnen dat de omgevingsfactoren in de weg staan. Deze worden herstelbelemmerende factoren genoemd. Je kunt proberen deze op te sporen en te onderzoeken hoe je deze belemmerende factoren kunt aanpakken zodat je de training zonder klachten kunt vervolgen.
Als de klachten niet overgaan adviseren we je naar een fysiotherapeut te gaan die ervaring heeft met hardlopers.
Dit artikel wordt u aangeboden door TrainExerciseRecover.
Wil je meer weten over gezond bewegen, het voorkomen of verhelpen van blessures of wil je professioneel advies van een fysiotherapeut kijk op www.trainexcersicerecover.com en volg ons op facebook.
