Hoe vaak moet je trainen in de week, wat is slim? Die vraag duikt bij iedere loper op die meer wil dan alleen een rondje voor een gezond lichaam. Het is meteen ook de lastigste vraag want iedere loper is anders. Lichaamsbouw, vatbaarheid voor blessures, wedstrijden, alles speelt mee in de afweging hoe vaak jij aan de slag gaat.
Ligt dat nu echt aan mijn dagelijkse portie bewegen of niet? Heb je een redelijk zittend bestaan en ben je niet iedere dag fysiek actief dan kan het verschil met de weken waarin je wel actief bent opvallen. Stil zitten of iedere dag toch met de fiets boodschappen halen twee kilometer verderop; dat lijkt te helpen bij de looptrainingen. Die trainingen gaan een stuk makkelijker lijkt het.
Iedere dag in actie
Onderzoek wijst naar een richting waar je als hardloper veel aan kunt hebben. Zet iedere dag even je ‘actiemodus’ aan. Dat betekent niet dat je iedere dag stevig hoeft te hardlopen maar wel dat je fysiek actief bent. Simpele reden: onderzoek laat zien dat je algehele gezondheid een boost krijgt bij een dagelijkse portie actie.
Zuurstofmachine
Iedere dag weer kort actief zijn, is eigenlijk het onderhoud van je conditie. Ook al is dat op een lager pitje dan je wekelijkse looptrainingen, het is een mooie ondersteuning. Voor lopers is het vooral mooi om te weten dat je met dagelijks bewegen je longcapaciteit ondersteunt. Dat is nu net de machine voor energie bij duurlopen. Zuurstof en voedingsstoffen worden door de inspanning naar de weefsels van het lichaam gebracht. Alle signalen wijzen er op dat het risico op diverse ziekten wordt verkleind en je levensverwachting omhoog gaat.
1 tot 2 keer in de week trainen
Die extra portie bewegen kan je net wat beter in je loopwerk ondersteunen als je maar 1 tot 2 keer in de week traint. De meeste lopers ervaren bij 1 tot 2 keer in de week een modus waarbij je je conditie aardig op peil kunt houden. Je houdt jezelf op peil maar meestal ook niet veel meer dan dat. Die tien kilometer loop je goed uit als je iedere week die twee trainingen vol houdt.
Groei met 3 keer trainen
Wil je meer? Wil je groeien in afstand of in snelheid dan kom je toch al snel aan de 3 keer in de week trainen. Ook voor lopers die ambitie hebben om de marathon te gaan lopen, is dit toch de ondergrens. Voor een marathon is dit de ondergrens in het loopwerk, maar 2x in de week een crosstraining erbij is wel noodzakelijk om je echt door te laten groeien naar marathonniveau.
Drie keer in de week hardlopen heeft nog een extra voordeel; of je nu marathonambities hebt of een vijf kilometer wedstrijd op het oog hebt. Train je drie keer in de week, let wel met een goede spreiding, dan word je ook wat robuuster en minder blessuregevoelig.
Niet onbelangrijk bij deze sport waarbij helaas veel blessures voorkomen. Banden, pezen en spieren krijgen veel te verduren terwijl hardlopen wel een perfecte manier is om te werken aan een ijzersterke conditie. Van schaatser tot en met basketballer, veel sporters nemen de tijd voor een duurloopje.
Hoeveel kun je hebben?
Intensiteit is sterk bepalend voor de blessuregevoeligheid. Train je drie keer in de week, ga dan niet drie keer in de week tot het uiterste. Sommige trainingen zijn bewust bedoeld voor het onderhouden van je conditie en daarmee ook het sterk houden van je pezen en banden. Het doel is om bestaande kracht te bestendigen en niet om progressie te zoeken. Ben je sterk genoeg, dan kun je werken aan die progressie. Iedereen die een vaste ronde loopt van een kilometer of vijf tot zeven weet hoe zwaar het kan zijn als je ineens een ander parcours loopt dat een kilometer langer is.
Iedere dag lopen, is dat slim?
“Ja maar dagelijks bewegen is toch goed. Dan ga ik toch dagelijks hardlopen?” Terechte vraag. Er zijn veel lopers die dagelijks lopen te zwaar vinden vanuit het oogpunt van blessures. Er zijn er genoeg die door een te hoge trainingsfrequentie net door de grens gingen van wat verstandig is. Van drie naar 5 of 6 keer in de week lopen is een enorme verandering voor een loper. Als je dat wilt denk dan aan die gouden regel: nooit meer dan 10% in de week uitbreiden. Pak het dan nog voorzichtiger aan want je lichaam zal zeker moeite hebben als je dit enkele weken achter elkaar probeert door te trekken. Pak die eerste 10% en werk dan eerst aan het bestendigen van dat nieuw behaalde plafond.
Hé coach, moet het een stapje langzamer?
Als je in de weg omhoog zit, sta dan even stil dat je bij een wedstrijd vaak veel meer geeft dan je van tevoren verwacht. De spanning van een wedstrijd maakt dat je meer geeft. Heel erg mooi op die dag, want dan zie je wat je kunt bereiken. Het kan ook net teveel zijn. Je bent een hardloper en geen rechte lijn in een getekende diagram die schuin omhoog loopt. Een geplande stap terug, minder keren trainen in de week kan soms de slimste zet zijn.
